#6 楼 @miclle 东郊花园里面环境不错哦！

#11 楼 @kongkong 如果没跑过的话，厦门值得一去，是国内组织水平最高的赛事的。目前的规模，估计 10km 内很难跑散开。全程都是很多人:P

#9 楼 @kongkong 今年还有杭州的威斯和上马，可能还去珠海半马。厦门人太多了，估计不去了。

gogo 北京有人拼房么？

从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【11】肌肉酸痛怎么办

不论在出发之前怎样想象自己身轻如燕，大部分程序猿跑过几次都会浑身酸痛。甚至还有腿痛，脚痛的问题。这些问题如何避免？怎么破？不要担心，仔细阅读程序猿跑步系列。

跑后第二天肌肉特别酸怎么破？

每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸。就像汽车烧了汽油释放能量后产生的废气一样。这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。但乳酸并不是什么“坏东西”，只是由于训练的强度超过了“有氧范围”而由“无氧运动”产生的。

减缓第二天肌肉酸要采取两种办法。

1.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。

2.在形成大量乳酸堆积后快速将其代谢消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素 C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。

跑后第二天腿疼怎么办？

太久坐在办公室的程序猿出来跑步时会感觉像一部久不使用的车。出来开几次后难免发现有不适的地方。而一般的轻微运动损伤在 48 小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑 2 天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处 2-3 次，每次 10 分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。

关于腿疼的运动损伤话题是个复杂问题，爱燃烧将今后详细分享。

关于膝盖疼的问题猛戳这里：《跑步真的伤膝盖么？》。 http://iranshao.com/2013/07/knee_injury_from_running_1/

跑了一段时间脚疼怎么办？

脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起的。简单的处理方法如下：

1.停止训练 1，2 天。

2.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动 10-15 分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。

3.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。

轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈。如果未痊愈还是要到医院进行治疗。

关于足底痛的问题，详细情况猛戳这里：《你的足底痛么？》 http://iranshao.com/2013/05/foot_pain/

来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_11/

#6 楼 @miclle 软件 ios 推荐 wahoo，ios/android 可以试试 endomondo 和 runtastic。咕咚的优势是天朝地图不漂移。

有，现在报名全是秒杀啊-,-

#12 楼 @glz1992 欢迎加入跑步大军:P 可以看看这个帖子。 http://ruby-china.org/topics/12526#reply88

该不该去论坛上开个打卡贴？
不建议去开什么打卡贴，对坚持一点用都没有。跑步5年以来见过无数论坛里的打卡贴，好一点的坚持3，4个月，差一点的10，20天就不再更新了。如果你觉得开一个帖子就能通过网友的督促和鼓励使你坚持的话，还不如直接向现实生活中的朋友和亲戚宣布。但是这些行为大多都会像新概念里的《新年计划》描述的那样最后成为一个虎头蛇尾的笑话。别人的督促如果不是强制性的，一般没什么用。

而能够坚持跑步只有2个原因：1,是内心的热爱，你享受每次训练，比赛时的感觉。2是给你带来好处，赚到钱（这个可能性极低），把到妹（这个有可能，不过只是这个目的很可能开始恋爱后就不会再跑步了），认识朋友，有更多不同的人生经历。

#4 楼 @jeff_duan 哈哈，这个心态好啊:P

当年被 nook 山寨的路过。 b&n 已经日薄西山了啊

从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【10】

每次跑完停下来那一刻不是运动的结束，因为此时还有跑步的两个重要环节没有进行。放松和吃东西。这是跑步本身同样重要的事。跑后真的该吃东西么？会不会把消耗的热量都补充回来了？放松真的有那么重要么？程序猿跑步的话题正在继续中。

跑完之后怎么放松？

跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走 5-10 分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。在拉伸过程中要注意以下几个问题；

1.拉伸过程保持静止状态。也就是将肌肉足够拉长后保持姿态 30 秒以上，然后放松。一个拉伸动作进行 2-3 组后换另外的位置。而不是靠惯性一下一下的冲击。在肌肉疲倦而且紧张的状态下，这种做法很可能造成拉伤。（从小体育课学来的很多压腿方式基本都是错的。）

2.进行多方向的拉伸。跑步虽然是个向前的运动。但是左右侧的肌肉也一直在提供身体稳定的作用。比如脚踝，除了正面的拉伸外，每次也要进行向内和向外的拉伸。大部分崴脚都是由于负责脚踝稳定的肌肉疲倦所致。

3.控制动作的准确性，减少其他部位的参与。比如在拉伸大腿后侧的腘绳肌时，要保持腰部背部挺直，头颈向远处延伸。而不是腰部和脖子拼命向膝盖靠拢。真正让目标肌肉进行了延展。

跑后吃东西会不会白跑了？

很多减肥的朋友都崇尚运动后不吃东西，觉得这样才能充分消耗脂肪。其实这种观点并不科学。

身体是个非常微妙的“自我学习”系统。能够根据外界的刺激不断的做出调整。比如经常在大量运动后得不到能量补充，身体就会将基础代谢调低。通过减少对免疫系统，心肺系统的供能来减少日常能量消耗。同时会在能获得补充的时候进行脂肪储存，以应对可能而来的高强度运动。这也是很多“节食”者减肥效果不佳，身体素质变差的原因。

在每次运动之后的半小时是补充的“黄金时期”。此时肌肉糖原消耗殆尽，需要能量补充同时需要蛋白质对肌肉进行恢复和重建。而消耗的脂肪也需要重新补充。仿佛 2 个程序都对服务器有资源需求。而肌肉的能量需求的优先级更高。此时一旦获得食物补充，会优先进行肌肉糖原储存和肌肉恢复。但在这个时段无法获得食物补充，身体将自动切换模式。我们可以将这种模式称为“饥饿模式”，负责肌肉重建的需求的优先级变的低于脂肪储存的优先级。而且脂肪储存的资源需求将会长期开启，一但获得补给迅速建立脂肪储备，应对今后高强度运动但无法获得补给的状态。

但减重的最大关键在于摄入量小于输出量，跑后也不能大吃大喝。合理的做法是补充含少量糖和充足蛋白质的食物。合理比例在 4:1，除了一些运动后的冲饮外，酸奶是不错的选择。每次跑后半小时内吃一个 250ml 的小盒酸奶，再吃一点水果或干果。通过少量的食物补充肌肉糖原恢复，摄入能量优先进入了肌肉，而身体代谢得到了维护。此时不要继续大量进食，对能量的消耗在运动结束后并未停止。在之后的 6-8 小时后都会比日常消耗更多的能量。

来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_10/

#97 楼 @springwq 不错啊！都可以跑 50 分钟啦。今年上马可以报个 10km 之类的玩玩了！

#2 楼 @hisea 饿得快说明身体调动脂肪供能的能力不足，通过耐力运动提高调动脂肪功能是王道！

#6 楼 @knwang “多复杂性高的碳水化合物”就是低 GI 的食物，消化时间长，血糖上升慢，连载第二篇就讲这个的。 http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_2/

#7 楼 @kgen 这个得找营养师，一般医生也不管这个。

顺手转一下引子，具体内容感兴趣的自己去看吧，在中国完全按照这个方法来做还是有不小的难度，但是很多思路值得参考。

http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_1/ 耐力运动员的饮食【一】 对于耐力运动员而言，身体就像是一部机器，不管它是跑步、踏车，还是游泳，它需要足够的能量来维持运转，能量越充足，那机器的运转就越优异。所以说，饮食是耐力运动员取得好成绩的关键因素，但人类近一两百年的饮食结构调整，反而形成了一种不健康的饮食习惯：太多的精细碳水化合物、太多不好的脂肪、太多过加工、非自然的食物。当你准备把这些能量吞进嘴里的时候，有必要审视一下哪些应该吃，哪些应该多吃，哪些是必须戒掉的。

其实这篇文章有点标题党，耐力运动员和普通人没有什么大的区别，重要的都是要学会如何平衡饮食，如何养成良好的健康饮食习惯。所以接下去讲的内容，也是现代人都应该遵循的饮食模式。

有氧运动中，身体主要使用糖和脂肪来提供能量。糖的效率高，供能快，但储备有限；而脂肪正好相反，储备丰富，即使一个瘦子，身体里的脂肪也足够使用 100 小时以上。所以，为了达到更好的成绩，你需要提高身体使用脂肪供能的能力，燃烧脂肪越充分，意味着你身体越健康，竞技水平越高，恢复越快，伤病也越少。所以这里有一个结论：作为一部训练有素的有氧机器，必须摄取足够的优质脂肪，并且充分燃烧它来为这部机器供能。

而这与我们一贯推崇的“低脂低卡高碳水”饮食习惯正好相反，在你的日常饮食中，脂肪的摄取不再是越少越好，蛋白质也应该适度提高，另外我们并不反对碳水化合物，但要的同样是高质量的天然碳水食物，拒绝加工过的精细碳水食物，因为对于健康和有氧运动而言，精细碳水只会起到反作用（过度肥胖和糖尿病其实都应该归结于精细碳水化合物）。

精制碳水少吃，深加工食物少吃。 #1 楼 @xstmjh 食物酸碱性就是忽悠！

爱燃烧有个系列文章， 耐力运动员的饮食 ，还在连载中，值得参考一下。

其实耐力运动员和普通人没有什么大的区别，重要的都是要学会如何平衡饮食，如何养成良好的健康饮食习惯。所以接下去讲的内容，也是现代人都应该遵循的饮食模式。

耐力运动员的饮食【一】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_1/ 耐力运动员的饮食【二】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_2/ 耐力运动员的饮食【三】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_3/ 耐力运动员的饮食【四】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_4/ 耐力运动员的饮食【五】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_5/ 耐力运动员的饮食【六】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_6/ 耐力运动员的饮食【七】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_7/ 耐力运动员的饮食【八】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_8/ 耐力运动员的饮食【九】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_9/ 耐力运动员的饮食【十】： http://iranshao.com/2013/08/food_of_endurance_trainer_10/

不过系列文章不是那么容易读，如果自己真的很 serious，建议好好看一下。 另外可以参考原版的英文书： http://www.amazon.com/The-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655

http://www.amazon.com/The-Big-Book-Health-Fitness/dp/1616083794

从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【9】

跑步期间怎么喝水？

除非较热的季节，否则跑步时间在 1 小时内，一般不需要补水。而如果训练时间在 1 小时以上，则需要考虑补水的问题。补水一般要注意以下一些问题：

1.水的温度不要过冷。跑步时出汗会排出大量的热量，喝一口冰水似乎是最舒服的事。但运动时，血液大量在四肢供应，内脏，肠胃会少量缺血。肠胃功能较弱。如果用温度过低的水或饮料直接刺激会引起肠胃问题。正确的方式是补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再引用。

2.喝的时候不要猛灌。跑步的补水要遵从少量多次的原则。可以在开跑后半小时开始适度补水（80-100ml），之后每隔 15-20 分钟少量补水（100ml 左右）。通过持续补水，让身体能够处于持续出汗代谢状态下，维护生理机能正常运转。猛的灌水，瞬间稀释体液的浓度，造成身体指数的波动。在高强度运动的状态下，很可能造成各种不适。

3.补充糖类和电解质。不要只补充清水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失。身体缺乏电解质。而电解质又是代谢必须的物质。如果仅仅一直补水的话会觉得水一直存在胃里并未被身体吸收，而且身体不停的有口渴的感觉。这种情况就是电解质缺乏的现象。因此可以考虑适当的饮用运动饮料：佳得乐，宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友，为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片。

4.随身携带水的方式。一般有手持，腰包和背包 3 种主要的方式。少量可以考虑手持方式，对于新手来说腰包更为稳定，而且能带的水量更大。更有利于动作的协调平衡。沿途有便利店能够不断地补充。背包能一次携带 3L 甚至更多的水，适合长距离越野拉练。关于跑步的饮水装备可以关注爱燃烧相关测评。不过对于刚刚开始跑步的程序猿们来说，直接拿着饮料瓶奔跑就可以啦。

来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_9/

#24 楼 @gene_wu 赞执行力啊！

报名！

跟杭州跑山赛冲突啊，不管了，先付款报名再说。

如何从 haml 换回 erb？ 试了几个方案，发现不支持插入的 ruby 语句。 跟前端配合，还是 erb 方便些。

减肥绝对是刚需啊。 上次周末的 rubytuesday，lz 的分享干货很多，支持！

我觉得后面四本书现在都不需要看。 松本行弘的程序世界 代码的未来 重构 (Ruby 版) Ruby 元编程

倒是多做实际项目更重要。

gogogo 好多大牛啊。支持聚餐啊

#6 楼 @hooopo 先转成 pdf，实在冰雪啊！

#9 楼 @chairy11 uypun 一个 bucket 的设置缩略图种类有上限的，好像是 15 个，你看看够用不。够用的话可以凑合。我自己的应用场景就很可能不够用了。 另外从备份的角度来说，不同类型的文件至少要放到不同目录吧。在实现 uploader 的时候要考虑到。

#7 楼 @chairy11 又拍不同的 bucket 缩略图才可以设置成不一样的。如果尺寸不一样还是分开好一点

#23 楼 @linjunhalida 干货太多了！

#29 楼 @xiaoronglv 总结的角度又不一样。

谢谢分享！

从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【8】

普通程序猿会想“我跑步的姿势会不会导致受伤？” ，文艺程序猿会想“我在失重状态下能保证这种跑步姿势么？” ，213 程序猿会想“我跑步的姿势帅么？”。程序猿们？不要沉迷于星际迷航或生活大爆炸了，研究一下跑步的姿势，出去开始跑吧。

跑步时是否该注意姿势？

跑步时的姿势与效率密切相关，不过对于初跑者来说正确的姿势更有利于避免伤病，防止“跑步膝”等问题。在这里推荐《跑步，该怎么跑》这本书，介绍了一种姿势跑法，这种跑法其实是根据人体的受力结构总结出的最适合的跑步模式。虽然短距离不一定速度最快，但是长距离更有利于身体保护。

此书的 2 篇读后感：

《跑步，该怎么跑？》读后感

跑步，该怎么跑（姿势跑法）

学习这么多跑步的技术动作需要很长的时间，对于刚开始跑步的程序猿们需要关注以下几个原则

1. 膝盖和脚踝的位置

落地时要保证自己的膝盖要在脚踝的正上方或略微偏前一点。如果不是的话就把步伐变小一点，大腿提的略高一点。因为落地时除了重力外还有向后的阻力。（高智商的程序猿可以自己画个受力分析图，或者做个跑步动态受力分析的软件验证一下）如果脚踝靠前，意味着从髋骨到脚踝没有任何缓冲来承受向后的阻力。而如果膝盖在脚踝的正上方或偏前一点，则能够在膝盖和髋部自然形成 2 个折角，通过肌肉进行缓冲。

这样一种姿势看似是减小了步伐，减慢了速度。但是提供了缓冲（就像是数据提供了冗余量一样）。整个系统运行的更为流畅和可靠。这也是建议初跑者放慢速度的原因，可以更关注自己的动作和身体的感受。而不是一味的盯着速度，距离和时间。

2. 上身稳定，双臂自然摆动，不要左右晃动，头部稳定向前。

跑步主要是向前的运动，左右晃动耗费了能量还不产生向前的动力。同理耸肩，伸脖子，低头这些动作都不能跑得更快。还会因为肌肉过紧造成协调性过差。尽可能在跑动过程中保持身体稳定，同时放松胸以上的肌肉和关节。

3.脚的落地点放在大脚趾与二脚趾之间的前脚掌位置。

足部有 26 块骨头，是人体骨骼关节最复杂的区域。而且承受了整个落地的重量。因此控制落地点，充分发挥足部的缓冲作用。减少脚步的过度内翻或外翻，也能减少膝盖和髋部的不正常旋转。在跑的过程中专注于落地点的位置，让身体熟悉，记忆这个位置。可以减少伤病发生的可能。

PS：跑步的题外话。很多程序猿的脊椎，颈椎都不太好，而且有“键盘肩”，“鼠标手”。造成这类问题的主要原因在于长期受力方式不对。脊椎受力不均，局部关节压长期被迫造成损伤。而久坐，尤其是姿势不对的久坐会让某一点颈椎或腰椎长期受力。要摆脱类似的困扰，除了在工作间隙要保持适度的活动和放松外，就是多参加体育锻炼，锻炼肌肉，让压力关节位置得到舒展，比如跑步。当核心或是头颈肩稳定性好，力量充沛时。肌肉能够一直保持身体在受力中立位，减少类似的损伤发生。

来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_8/

#92 楼 @linsk 嗯嗯。随便跑跑问题不大，对于大部分最远就是体育课跑过 1000 米的人人来说，5km 并不是那么容易的事情。

#93 楼 @everett 太帅了！

从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【7】

会做跑前的准备活动么？准备活动就像项目开发前的团队磨合。为什么会痛恨跑步？因为你跑的太快了，让一个普通 CPU 干了超级电脑的活。什么才是合理的跑步运动速度？

跑前该不该做准备活动？

适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏。因此热身和准备活动是必要的。

压压腿，拉拉背，或是像个多年未出山的武林高手一样猛的挥出几拳给自己张张气势？跑步前这些热身方式都不合适。在韧带关节都没准备好的情况下进行静态拉伸很容易受伤，而且不能调动起心肺的参与。而还没热身情况下猛的挥拳踢腿，拼命蹦跳很容易造成肌肉拉伤，而且突然冲击心肺对后边的训练有害无利。

那热身怎么做？如果把肌肉，呼吸，心肺，韧带，关节看做一个团队的话。热身就仿佛是接一个项目前的磨合。这个磨合既不是拼命的让某几个成员出力，也不是上来就挑战最大的能力把团队几个人直接弄成病假。先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。

运动前的热身尽可能贴近后边的训练，比如拳手上台后挥拳，踢腿一番，羽毛球运动员挥挥拍子，足球运动员颠颠球既是活动身体也是让精神快速融入运动。

也有不少人用前 1/4-1/3 的里程慢跑热身。如果目标是 5km，一般用前边的 1-1.5km 用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。仿佛团队召集起来，先做个 Demo 一样。肌肉，心肺都已经进入状态了。大脑多巴胺也分泌到位，就像拿到开发奖金一样。所有身体部分进入兴奋状态便开始按照自己的速度尽情奔跑了。

应该跑多快的速度？

刚开始跑步，目标是尽可能跑的慢。跑的慢，心脏才能承受相应的负荷，才可能跑的时间长。所有关于跑步的痛苦经历来源都是“跑的太快了”。

出门后一阵狂跑，大概几百米之后就气喘如牛，然后又勉强坚持了 2，300 米之后觉得自己实在跑不动了，停下来走一段后有狂跑了 1，200 米后终于疲倦不堪的回家了。此时发现才跑了 15 分钟。第二天依然觉得腰酸背痛。这样经历了约 1，2 个礼拜就开始心理动摇，然后各种原因无法坚持，看不到进步一旦停下来很快就回到原点。

跑步的开始时期要有足够的耐心，足够的慢。慢到你可以轻松的和旁边的人聊天。如果觉得和快走也差不多了，要有耐心。只需要 15 分钟后你会发现跑到了自己原来不会想象到的距离。而且此时你的呼吸平顺，感觉身体有力，倦怠似乎只在角落里若隐若现。

此时你需要的是通过跑步来改善健康。通过低强度长时间的有氧运动燃烧脂肪，锻炼肌肉和心肺。可以自由呼吸的慢跑心率基本在 130bmp 以下，虽然不是最有效的锻炼区间，但是最合适的。在等待，等待肌肉，关节的能力提高到与心肺匹配的程度。

按这样的速度跑完回家浑身觉得舒畅，洗个热水澡睡去。通过 1 个月你会发现越跑越轻松，也许速度没有明显提高。但是身体轻松很多，而且能越跑越远。身体像一部符合自己能力工作的机器。而不是一部高频运转的 CPU，随着处理的数据量越来越大，无法维持超频的状态，干脆靠停止运转来解决问题。

来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_7/