健康 从 0 到 5 公里,程序猿变身极客跑者指南

xmonkeycn · 2013年07月15日 · 最后由 xmonkeycn 回复于 2013年11月07日 · 14156 次阅读

之前在社区里分享过一篇文章 一个拖延症患者的精益(Lean Startup)实践

现在我们团队里有了从跑者学习编程的小伙伴,也有从程序员开始跑步的小伙伴。 下面这个系列文章就是还在Tealeaf学习Ruby的跑者,为刚刚开始跑步的程序员准备的handbook,希望能让更多伏案的程序员运动起来,告别“键盘肩”,“鼠标手”,拥抱健康。

神马Herman Miller都是浮云,运动才是王道!

原文连载于爱燃烧 http://iranshao.com, 在RubyChina社区同步更新,并随时解答大家的问题。

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从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南1

引子

最近被程序员“忽悠”,开始做网站,开始学ruby,因为与各类程序员有了接触,什么前端、后端、移动,各种程序员。在相互的接触与交流中,相互影响,也相互融合。

他们聪明,逻辑性强,可以趴在电脑前几个小时一动不动的让大脑高速旋转,随便改些代码就能影响成千上万的用户。而我面对各种操作系统,程序语句,或是他们谈论的版本控制系统Github时一脸茫然的显示出智商很“捉急”。

但是他们同样羡慕我没有“键盘肩”,“鼠标手”,不会下背痛,体脂含量低于15%。而有时说起我参加马拉松,越野跑的事,他们也两眼放出不可思议的光芒。为了让长期伏案工作的程序员们保持健康,我开始“忽悠”他们跑步,2位参与爱燃烧的程序员已经开始了执行跑步计划,他们的目标是完成今年12月的上海马拉松半程比赛。

因此我像是写帮助(help)文档或说明(readme)文档一样开始写这篇给从未参加过任何跑步,户外锻炼的程序员们。希望他们能跨过跑步的第一个真正的门槛 :轻松跑完 5K 并由此体会到跑步的乐趣,从而爱上跑步这项运动。本文涉及到跑步初级阶段的很多问题,而且有可执行的计划。希望得到程序猿们的反馈,可以通过回复本地,在爱燃烧网站,新浪微博 i爱燃烧 或是 微信公众平台 iranshao 留言提出所有关于跑步的问题。爱燃烧将持续更新这些问题。

只要持续跑下去,就会变成跑的很快的程序猿。哈哈哈哈。

让我们开始吧。

跑步那么无聊,长期坚持需要极大的毅力吧 ?

任何一件事坚持下来都需要外力的强迫或是内心的推动。比如工作有时虽然比较枯燥,但是有报酬,有deadline(截止日期)压着,因此也会一直驱动自己向前的。但除此之外,很多程序员都泡在各种技术论坛或是开源社区,这么做没有直接的经济回报。但是能够提高自己的水平,贡献才智,实现价值。做这些的动力完全凭借兴趣和爱好了。每次完成了某项工作或是达到某个目标都会带来真正的满足感,与志同道合的人在一起,哪怕是打游戏,混数码论坛这种方式打发时光也会觉得有趣。

跑步并没有什么不同。除了能够带健康和强壮的身体外。没有直接的经济回报。普通人没办法去比赛中争金夺银获得奖金。所以兴趣是真正能够长期驱动自己坚持运动的原因。能够因为达到某个目标或是完成某个比赛带来真正的满足感,与热爱运动的人一起交流运动话题,谈起配速、PB,一样会像谈论那些 古怪的 git、Strong Parameters、AngularJS之类IT名词兴高采烈。

要想长期坚持运动,培养习惯和兴趣是最好的办法。不是靠毅力,不是靠被迫。长期运动还能带给人很多其他改变,这些需要长期坚持运动之后才能体会到的。

如果你身边有程序猿/程序媛,请将本文分享给他/她吧。

来源:爱燃烧–http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_1/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【2】

上学的时候测试1000米有想shi的感觉,怎么破? 跑步的第一个目标竟然是5公里?小伙伴们都惊呆了。要出差,进度太紧张,每天没时间,到家就想睡,拿什么时间去跑步?爱燃烧程序猿跑步话题继续分享。

上学的时候测试1000m有想死的感觉,跑步怎么会有乐趣?

任何人做一件没有训练过的,没有天赋,也不擅长的事,怎么会有乐趣呢?你们把ruby css method class这些东西一股脑塞到我面前,然后让我马上懂的时候我也有想死的感觉。因为我不会编程,勉强照着书抄了点,然后出问题debug的时候也有想死的感觉,基本就和上学测1000m差不多难受。只有在掌握编程的语法,格式,各种数据结构之后。再让程序用尽可能少的代码运行起来,此时才能发现程序写作之美,这时候才能享受到编程的乐趣,跑步也一样。

如果记忆中只是偶尔在健身房跑15分钟,痛不欲生的1000米测试,或是偶尔在小区花园猛冲一段。怎么能体会到乐趣呢?因此跑步也要经过慢慢的训练,熟悉自己的身体,提高水平。当身体能力提高了,跑一些不是很长的里程游刃有余。在身体舒服的情况下,在公园,马路,山野里跑上10几,20多公里,全身大汗淋漓,内心宁静,身心都无比舒畅。这都是跑步能够带来的乐趣。

为什么要先跑5公里?这是个什么跑步门槛?

要想体会跑步的乐趣,先要能够一身轻松的跑5公里。这是很多初级跑者会遇到的第一个门槛,跨过这个门槛才能慢慢的享受到跑步的乐趣。可以将跑步做为自己一项爱好长期坚持了。越过这个门槛,相当于你基本掌握一门编程语言的语法,写个类似Blackjack的小程序,而且自己debug成功了。

很想跑步,可是经常出差,没办法坚持怎么办?

出差和外出旅行只要带上跑鞋,更是跑步的好机会。先在Google地图上找找这座城市公园,河流,景区或是大学的位置。然后就近订酒店。每天无论是早起,还是工作结束的晚上出门跑上一段,这种经历是各种会议,培训,买纪念品都无法取代的。既锻炼了身体,又了解了陌生的城市。不会每次出差只记得飞机延误,出租车拒载和找酒店迷路这些让人不快的事情。

工作忙,家里事情多,没办法抽出时间怎么办?

出差,工作忙,家里事情多诸如此类都不是初期无法坚持跑步借口。初期跑者每次跑步时间在30-40分钟,跑后放松约10分钟,洗漱整理约15分钟。因此只需要1小时的锻炼时间。每周2次跑步只需周末抽出1小时,5天工作日任意找个晚上或者早上的1小时时间就能完成。维持持续跑步的感觉非常重要。身体逐渐适应跑步的模式,每次启动的既快又轻松。

而且每周锻炼的节奏比每次的锻炼量更重要,保持每周锻炼2,3次,哪怕每次只有30分钟。也好过几个月不锻炼,猛的出去参加一次50公里的徒步活动。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_2/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【3】

每周应该跑几次?

这个根据每个人生活和工作的时间安排,每周建议2-4次。平时业余时间比较多,就多跑点。但不要超过4次,对初跑者来说充分的休息恢复的时间能够大大减少受伤的几率。也不要太少,即使工作生活很忙,每周至少2次,否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。

做好计划,在初期就要严格执行。由于没有养成跑步的习惯,也未体会过跑步的乐趣。所以每次各种借口让跑步停上一段时间后就很难再次重新启动了。很多人多次开始健身,跑步却无法坚持都是由于在最初的2个月习惯培养期未能很好的坚持。造成开始,实施,放弃,再开始的循环。这样的循环几次就会有很深的挫折感,而不愿意重新开始。所以初期的2个月5KM的计划一定要一鼓作气的完成。即使是每周2次也要想办法坚持。

应该早上跑还是晚上跑?

没有标准答案,因为每个人的生活习惯和情况差异比较大。找到适合自己的就好。早上跑意味着要较早起床,吃东西,跑完还要洗漱,整理。对于能够6点之前起床的“晨型人”,比较适合。早上有运动,也能调动身体机能,让上午的工作效率提高。

而晚上一般时间比较充裕,但是很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般人精力比较疲倦,会产生不想运动的倦怠。找到能够和自己工作,生活契合的运动节奏,通过运动保持饱满的精神状态最重要。

晚上跑比较黑,注意安全。最好穿带反光条的服装,能够提示后边的车辆。如果特别黑的地方,考虑在身上或是帽子后边别一个LED闪烁灯也是很好的办法。

每个程序猿都有自己的生活习性,也可以用跑步来做为coding之间的调剂。无论是疯狂coding之间准备喘口气,还是merge之前要平抑一下情绪,或是debug到崩溃时都出去跑跑吧。回来之后世界没什么不同,但是你却可以重新开始。

怎么选择跑步的线路?

跑步线路没有特别的限制。直线,绕圈,不规则线路都没什么问题。但是可以尽可能选择绿化多或是沿河边,海边的线路。尽可能远离公路的汽车尾气和嘈杂的人群。除了健康原因,也有安全考虑。公路一般都会有轻微的倾斜度,而跑道的弯道这些都会造成双腿用力的不平衡。跑步路线最好有折返,如果在操场跑圈也要顺时针和逆时针都要跑几圈。这样双腿力量更为平衡,也不会由于受力不均而受伤。

公园,河边或海边栈道,大学校园,学校操场都是比较好的选择,实在不行沿小区绿化跑也可以。但是尽可能选择线路单侧封闭或是十字路口较少,这样在过马路的时候比较安全,不会和汽车,电动车,自行车行驶相交。

很多跑者会选择比较偏僻的跑步线路,夜间时要注意人身安全,尤其是女生,最好有人陪跑。相对公园和公开线路,大学校园和操场是很好的选择。

如果你恰好在提供洗澡和换洗衣服的福利公司的话,也不妨考虑跑步上下班。跑步几公里的通勤时间不一定比公共交通慢,而且能够在整日沉浸在互联网之外真正享受一下阳光,雨水和风。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_3/

占坑,编辑中4

我每天5公里。

腰不酸了,肾不虚了,走路也有劲了

刚跑完2公里,最后几百米冲刺了一下,顶唔顺阿……

#6楼 @xiaoronglv 每天3公里,每天都跑残了啊。。。

#6楼 @xiaoronglv 这次用了蓝天六必治的赶脚么? #7楼 @_samqiu 其实没必要冲刺的哦。

#8楼 @loveky @xmonkeycn

我两公里算一个milestone,穿插压腿,俯卧撑等等,就不会累了。

已经坚持3个月了,每天5km,我很享受跑步的过程,也收获了很多。

  1. 睡眠质量好
  2. 工作效率高
  3. 减压
  4. 乐观积极心态

现在已经停不下来了。

每天骑车上下班12KM,晚上拉练40KM每周二至三次,周末一次150+KM长距离拉练 现在腰不酸了,背不疼了,烟也戒了,肩膀也不硬了

借地方问问跑步应该怎么练 不是运动型的人... 以前差不多从来没跑过步...

现在跑2km都费劲 中间还得走几步 回程也就再跑个500M 剩下都走....

每天跑五公里加上前后准备和洗澡什么的少说也要两个小时吧,这两小时完全没有任何产出,也没学到任何知识技能,是不是太浪费了?得到的好处能抵得过这时间成本不?

#13楼 @blacktulip 健康算产出么。。。而且5公里前前后后用不了2小时,,

至少对我这种亚健康的人来说很值

#12楼 @leozwa 循序渐进,刚开始已增强心肺功能为主,保证呼吸顺畅,出微汗 心率保持在最高心率(220 - Age)的60%-70%比较合适,如不适应,可以隔天跑

歪个楼,如果不是进行跑步而是进行游泳的话是不是效果会更好些?

#15楼 @miclle 心率用啥测? 带iphone跑步摇的好慌...

#10楼 @xiaoronglv 其实不一定每天跑同样距离,跑休不一定是坏事:P #11楼 @miclle 能戒烟不容易啊!恭喜恭喜!也是部分因为宝宝的原因么? #12楼 @leozwa 本文持续更新,你的问题后面就讲到。能跑2km已经不错拉。 #13楼 @blacktulip 跑步本身不是产出么?如果一定要学神马知识技能,带上耳机听一下teahour么。 #16楼 @ywjno 游泳和跑步没有优劣之分,只有合适不合适,如果你游泳更方便,也更喜欢游泳,那就游泳吧,我其实更喜欢游泳的:P #17楼 @luikore 有iphone用的心率带,也有专门的心率表。嗯,这个后面也准备讲一讲。

我之前每天跑400m*7结果现在瘦的跟个猴似的。

#18楼 @xmonkeycn 跑步总赶脚会损伤膝盖 好像还是不可修复的

对啊,楼上的这个问题该如何解决呢?

#17楼 @luikore 我觉得测心率,步速一定要借助专业一点的设备,iPhone应用不靠谱,我是在迪卡侬¥199买了一套心率带(手表+胸带)平时可以当手表用,跑步时带上测试胸带即可 传送 http://detail.tmall.com/item.htm?id=9200155893

http://decathlon.tmall.com/?q=%D0%C4%C2%CA&type=p&style=&cat=all&search=y&newHeader_b=s_from&searcy_type=item

现在是一周2-3次跑步,每次10KM,计划可以跑到15KM一次

#18楼 @xmonkeycn 从骑上车就没抽烟了,那个时候还没结婚 当你真正喜欢上跑步或骑车后,自然而然你就会把烟戒,要不然心肺功能是提不上去的

#20楼 @knwang #21楼 @cisolarix 损伤膝盖那是因为跑的姿势不对、或鞋很烂、或刚开始运动量过大、或没有热身...

话说我时不时要加入你们的行列。。

#20楼 @knwang 你走路也会损伤膝盖,而且不可修复^_^

hmm。。 不算广告吧 http://my.asics.co.uk/  根据用户反馈来说 这个跑步计划还是很有用的。

跑步确实挺不错的,现在感觉身体好了很多. 主要还是为了早上起来跑步,要早睡,对身体改善了很多. 最多的一次,一个月跑了108km

#7楼 @_samqiu 不要冲刺,以你跑起来还能和别人聊天的速度,跑个半小时以上就好

#8楼 @loveky 要跑的够慢,就不残了

#20楼 @knwang 跑慢点跑少点,一点点来。一上来练的太猛了容易伤。我刚跑步的时候也膝盖脚踝疼,身体逐渐变化适应了就好多了。 另外姿势不对的确有影响。

关于跑步伤膝盖这个问题,中文互联网上信息非常乱。我们想想要不要和能不能整理一个靠谱的东东出来。

#22楼 @miclle 没错,迪卡侬199的价格便宜量又足,当然你如果钱包厚,还有更好的更贵的可以选。

#28楼 @raven 为啥不推荐你们做的中文的呢,http://my.asics.com.cn/ 目前中文世界唯一靠谱的在线计划生成网站...

@smallbug 求每周5km*3 or 4 怎么能瘦得跟猴似的。。

我始终无法摆脱跑步很蛋疼的思维定式。。。于是选择了游泳。

看到这帖,再看看 Nike running 的记录,刚好是上年 7 月 11 号 开始跑,不经意间已经一年了

关于跑步伤膝,我自己的经验是一双好的跑鞋 + 正确的姿势可以很好地减轻膝盖负担了

顶! 支持啊~

#12楼 @leozwa 长跑和肌肉是运动里面最容易练出效果的了, 只要你跑就好了。

长跑锻炼最主要就是坚持, 所以开始不要跑太快, 然后记着保持在跑, 尽量争取不要走, 保持速度姿势和节奏, 是最容易跑下去的方式, 当然, 最好也能清空脑中活动。这样你一定能跑很久。

记着保持速度姿势和节奏, 长跑如果你经常调整, 会更容易疲劳。另外如果你真的跑很长, 或者像现在天气很热, 稍微补充水分也会降低疲劳。

正在计划跑步,跑鞋已经买好,唯一纠结的是以前跑步膝盖有点受损,正确的姿势和跑鞋之类的,楼主多写写吧,多谢。

#13楼 @blacktulip 长跑对身体的好处太大了, 我感觉比游泳还要更大, 对心肺的锻炼也是。

我从小就常年咳嗽, 气管支气管一直很差, 因为长跑略好于平均, 高中加入了定向越野队, 每天早训8k, 晚训看情况看项目, 如果是耐力就又是8k, 3年下来就再没感冒咳嗽过, 而且心跳一直都在52以下。

如果能坚持每天2小时跑步, 我觉得非常值得。

#13楼 @blacktulip 可以在运动时候听有声读物~此外,还有什么事情比身体健康更重要的吗?

住在上海浦东世博园/世纪公园的同学,有空大家可以约跑的喔

感觉还是不靠谱…… 每天一小时还勉强能接受,再久时间成本就太高了。你想一天才 24 小时,你要有 1/12 的生命耗在这上面的话根本不划算。

不知道跑步能减少睡眠时间不?要是跑两小时每天晚上能少睡一小时的话还差不多。

现在努力坚持每天打两个小时篮球或者骑车

#42楼 @blacktulip 每天一小时,这个多半人是坚持不下来的,所以也别多想这个时间成本的问题。出门跑跑,坚持一周,很多问题都会有答案。

#44楼 @bullockzhou 一小时大概能跑多长距离啊?

#42楼 @blacktulip 那跑步省下来的1个小时有什么建议吗(⊙_⊙)?

#45楼 @blacktulip 个体差异很大!很多初跑者,5km需要40分钟。准备一双跑鞋,以自己身体感觉舒适的速度保持跑步的状态便ok。运动本身是个身体力行的事,出门跑起来才是正道。

#47楼 @bullockzhou 噢,这么快能跑完五公里?那还可以试一下。

#32楼 @xmonkeycn 习惯了。 浏览器记住的是这个地址。。

#42楼 @blacktulip 神满不思睡 。 我知道并且亲身体验过几种很简单的方法 大概效果是 晚上10点睡 早上3到4点自然就醒了。 这两天怠惰了 都要6点半才起 囧

我前段时间晚上每隔一天慢跑一次,最后一次终于跑到3公里了,最近发现膝盖不时作痛...可能是年龄不小了(近30)最近几年又没有怎么运动的原因,不得不停了休息段时间,可惜啊,请问针对保护膝盖的跑步有什么建议呢?(鞋?频率?)

#51楼 @tylr 只跑到3km,膝盖出问题,通常原因是两个:强度太大,姿势不好。跑的时候速度是不是快了点?可以再慢一点么。 3km距离短,一般的鞋子也能忍了。 年龄不是啥大问题,还不到30呢-,-

关于膝盖,刚刚更新了一篇跑步真的伤膝盖么?(上) 明天继续写解决方案。

#49楼 @blacktulip 恩,等你回来分享初跑体验的喔,加油 :)

#24楼 @miclle 杭州汽车越来越多. 空气越来越差...骑车也没动力了..

珍爱生命不要折腾,静坐修道诵经喝茶才是王道。

@xmonkeycn 咨询一个问题,要是要是打算跑步的话是在进食前好还是进食后好?运动与进食的间隔时间有讲究么?

5公里才相当于搞一个简单的 BlackJack 啊。。。 看来我现在没弄清楚字符串是啥东西

运动是必须的,HM也是必须的。

#56楼 @ywjno 最重要的问题是先起身去跑,等不用挣扎着起身运动了再考虑这个多吧。

#59楼 @hpyhacking 我只是从运动管理方面咨询而不是为了跑步,其实我还是喜欢喝茶发呆

#57楼 @knwang BlackJack在我这里相当于半马,有点难的噢 :(

都给我让开,哥才真正是因为跑步而成为程序员的。

跑步会上瘾 跑了一段是时间以后 停个几天 马上浑身不舒服

#54楼 @ruohanc 杭州周边山多,周末去山里面骑,洗肺!

#64楼 @miclle 哇,看到一片绿就会自然而然的心情愉悦呀

每天走8k跑2k一直搞不明白别人说的“跑时间长了自然有愉♂悦感”是怎么回事,原来整了半天连hello world都没写出来……(:з」∠)

#56楼 @ywjno 给个很微软的答案,通常跑步都在两餐之间。 饭前跑还是饭后跑,主要还是看你个人的时间安排,别跑后马上吃饭或者饭后马上跑就行,一般间隔一个多小时吧。

@miclle 我也来上一张杭州的山,没你拍的漂亮:P 杭州跑山

#55楼 @Victor 最近办公室坐的腰又有点隐隐痛了

#68楼 @hbin 脊椎竖直盘坐

#64楼 @miclle 你这个好像是余杭的径山,8公里的上坡路,我也骑自行车去过,很累,也很有挑战性。

#67楼 @xmonkeycn 这山有点像湘湖边上的一座,种的是茶树

#68楼 @hbin 小伙,要护腰啊

#64楼 @miclle 嗯...现在看来只能是买个车顶架..然后出城再骑了..

顶一个,身体第一,程序第二。 如果身体跨了,一切都是浮云了。

让所有的Ruby程序员都动起来,推进Ruby成为一种健康语言!

杭州城西这边有没有晚上骑车和跑步的,可以一起哈

#76楼 @flydream 嘿嘿,等天气凉爽了,去杭州找你晨跑西湖的哈

#77楼 @bullockzhou 这个可以有,不过更喜欢晚上跑,晚上比较舒服

#70楼 @seeyoup 杭州附近还是龙王山爬坡最爽,23km直上。

更新到第三篇拉。点击 从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【3】 查看

跑步和其它运动结合起来,以提高兴趣为主。 本人以前跑400米就气喘,多年想坚持跑步均半途而废。爬山徒步一年多之后,2小时跑完半马无压力。今年若非意外受伤,全马也没问题的。 码农爱运动,必须的。建议选择一些长时间持续性的运动,比如徒步,跑步,单车,游泳等等。打球之类,基本上除了出一身汗,也就是玩了。

关于跑前热身有没介绍,我现在都是前2公里都轻松跑,偶尔走路过个马路之类的来进行热身

5公里真的不算什么

我由于身体太差,体脂含量31.7%(大概10年没锻炼身体了,之前爱踢足球) 所以春节后开始健身,前一段时间是 1 热身 8公里速度跑10分钟(+3%~5%坡度),距离大概1.3公里 2 高强度肌肉运动1小时 3 慢跑消耗脂肪 8公里速度20分钟(+3%~5%坡度),距离大概2.6公里 后来天热最后的慢跑改游泳了,快速游30分钟

刚开始真有种想死的赶脚,尤其是肌肉运动后的慢跑 所以我开始爬楼,爬到32层,结果只爬了4次,之后都是健步如飞,小步快跑的爬上去了

后来真的越练越爽,不去自己都能感觉肌肉的蠢蠢欲动,而且特别喜欢有氧运动后肺部痒痒的感觉 同事们也都说我最近神清气爽,精神面貌大好。

#82楼 @nine 现在体脂含量多少了?...

#83楼 @blacktulip 最近没测。。。不过应该不会太低,因为我主要还是以增肌为主,而且最近一个月滥糟事太多,没怎么练了,之前也断过一个月。2个月前好像是25%,现在估计有20%?

年前80KG+ 现在75KG

纯顶

#81楼 @sanivbyfish 你现在做的就很好,跑前低强度运动热身。另外跑完了别忘了花同样的时间来放松。 可以参考这篇 热身和放松 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【3】

#80楼 @merlinran 咋伤了啊?

#82楼 @nine 没错,谁练谁知道,一般人我不告诉他:P

#85楼 @knwang 光顶不行啊,得动起来!

#86楼 @xmonkeycn 好啊 到时候要多向你请教 几年前想开始跑步 鞋都特别去按着脚模做了一个 但是也没跑起来。。 感觉要有一圈朋友开跑就容易多了

或者你弄个 Up / Fitbit 的 group 啥的 可以激励下

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【4】

计划开始跑步之前要注意哪些健康问题?

计划跑步前先了解自己的身体状况。首先确定身体没有受伤,各类关节,骨骼,肌肉无疼痛。因为运动都会一定程度的加剧受伤。其次没有严重的心脏,呼吸问题。跑步时大部分时间心率不会很高,相对其他对抗激烈的运动更为安全。还有就是不要在感冒,生病期间跑步。那时身体抵抗力较差,进一步的运动会造成疲倦,造成病情加剧。

##该不该找人陪着一起跑?

很多跑者在训练时都孤独一人进行的。但是做为一个初跑者,最好能找一个同伴或有经验的跑者一起训练。最大的好处是能够几个人相互督促,有时虽然不想跑,但是想到朋友也在便会去参加了。而且有经验的跑者能够分享很多跑步的资讯,训练心得给你。对于帮你通过初期的起步阶段非常有好处。

这就像一个新人刚开始学习做项目一样,一个人debug,做开发往往是痛苦的。如果有有经验的人在旁边,能经常交流,学习别人好的开发习惯会进步的非常快。但是时间久了,跑步也像coding一样,终究是自己独自一人敲进去一行行的代码。

该不该去论坛上开个打卡贴?

不建议去开什么打卡贴,对坚持一点用都没有。跑步5年以来见过无数论坛里的打卡贴,好一点的坚持3,4个月,差一点的10,20天就不再更新了。如果你觉得开一个帖子就能通过网友的督促和鼓励使你坚持的话,还不如直接向现实生活中的朋友和亲戚宣布。但是这些行为大多都会像新概念里的《新年计划》描述的那样最后成为一个虎头蛇尾的笑话。别人的督促如果不是强制性的,一般没什么用。

而能够坚持跑步只有2个原因:1,是内心的热爱,你享受每次训练,比赛时的感觉。2是给你带来好处,赚到钱(这个可能性极低),把到妹(这个有可能,不过只是这个目的很可能开始恋爱后就不会再跑步了),认识朋友,有更多不同的人生经历。

该不该买一块跑步表?

目前智能手机非常普及,因此可以选择手机APP。很多跑步鞋厂商都有免费运动轨迹APP,其中做的比较好的为NIKE+.而独立团队开发的运动APP中 Endomondo、RunKeeper 和 Runtastic 都不错。可以每次跑步的时候帮自己记录训练里程,便于每周,每月对跑量的回顾。而且也是一份珍贵的跑步记录。当跑到进阶阶段,这些数据也能帮你分析指导自己的训练。

另外Active的跑步控是针对0基础入门的人特别制定的跑步计划,经过多人实践证明确实可行,推荐从0开始的程序员们安装一个试试看。

GPS跑步手表能够帮你记录训练里程,运动速度,心率等各种参数。而且它轻便,方便使用。但是动辄1-2000元,价格不菲。而且初跑者还不会利用上边的很多参数。因此在刚开始跑步时可先不购买。不过心率对于训练来说帮助很大,如果你能完成5km,不妨奖励自己一块心率表,或者为自己的手机配上一条心率带。

该不该买一双跑鞋?

要买,一双合适的好的跑鞋能够让你脚部舒适,避免受伤。几乎没有任何一项运动的训练和比赛时间超过长跑。一场足球赛90分钟,一场篮球赛加上加时一般也就1个多小时,但是一场马拉松比赛最快的选手也要跑2个多小时,而普通人则需要3-5小时才能完成。因此一双不舒适的鞋会让你非常痛苦。

很多跑鞋就有独特的设计,如果贴合脚型将帮助肌肉,关节支撑和缓震。减少伤病。有很多教练和专业书籍在讨论“赤足”或“极简跑鞋”的概念。但这些主要真对有良好运动基础的人群,而对刚开始跑步的初跑者还是不要轻易尝试。在跑了一段时间后,再慢慢尝试,看自己的肌肉是否已经强壮到能够开始“赤足”训练。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_4/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【5】

跑步最重要的装备就是一双合脚的跑鞋了,可是面对众多品牌,众多型号有种抓狂的感觉。如何才能找到适合自己的跑鞋呢?除了多跑几家店,听听朋友的意见。最重要的就是以下的ABC三个步骤了。程序猿们拿出极客精神,深深的研究跑鞋吧。

A.选牌子

国内能买到的比较好的跑鞋牌子基本就是ASICS , NB , Mizuno , Nike Adidas 。其他牌子不用考虑了国内的李宁,X步 ,安踏 之类的都不要考虑。不是崇洋媚外,不是黑这些品牌。跑鞋虽然是快速消费品,技术门槛没有那么高。但是同样需要大量的技术沉淀。这个技术沉淀就是数据收集,说的时髦一点叫“大数据”。

ASICS 在很多专卖店摆放了测试脚型的机器,免费给跑友使用,目的就是收集脚型数据。目前已经收集了几十万的亚洲人脚型,所以穿着舒适性最好。Nike利用它的APP和运动手表累积了一个120万活跃用户的跑步社区(全世界最大)。掌握各地区人跑步的里程,时间,路况,每双鞋的穿着情况。因此他们的设计都是由数据导向的。再看看国内的这些跑鞋品牌,不是投CCAV的体育新闻做广告,就是抄其它品牌的外观,根本没有在跑鞋这个专业度很高的品类里真正投入对技术进行开发。

每个牌子的鞋楦不同,多跑几个专卖店,先试试是否舒适,合脚。不会太松,太紧。任何的不舒适在跑步这个长时间运动的项目中都会被放大。一双跑鞋的正常的训练里程在800-1200公里,其它任何鞋子都不需要承担这么长的距离。因此多跑几家店是值得的。

B.选系列

每个人脚不同。平足的,高足弓的。脚外开的,脚内翻的。大脚趾长的,二脚趾长的。方方面面的差异都可能造成不舒适。想找到适合自己的鞋,先要了解自己的脚。一些大城市的跑鞋专卖店都有测脚型的设备,去测测,即使不买鞋也不会收你钱的。如果没有,就按照网上的方法,脚丫子沾水踩2个脚印,比对研究一下。要拿出平时琢磨数码产品参数的劲头。

确定好品牌,自己的脚型之后去选时候自己的系列。听听店员的意见,但也不要全信。很多国内跑鞋店的店员既不专业,也不纯粹。我就曾见过Nike的店员推荐自己顶级的马拉松跑鞋给一个初跑者。那确实是双不错的鞋,但是适合全程马拉松成绩3小时30分以内的跑者比赛时穿的型号。根本不是一个刚开始跑步的人在训练时候穿的型号。

C.选型号

每个品牌的每个系列都会有几个型号供你选择,比如ASICS的支撑系列里就有从kayano , GT-2000,GT-1000,TRAINER等多种选择。选择时要根据自己的体重和速度能力。一般体重越大,速度越慢的跑者应该选择保护性越好的型号,而越轻速度越快的跑者选择轻便型更好的跑鞋。

有关于稳定系,支撑系等跑鞋分类的说法目前相关的运动医学领域还有争论。由于个体差异很难做到一双鞋的设计可以满足绝大多数人的需求。而鞋子设计本身在“保护”还是“极简”2个方面也有巨大分歧。从能力出发,找到适合自己的鞋不是件容易的事。

买了跑鞋之后试穿一段时间,如果在进行精心挑选后依然觉得不舒服。果断将其功能转为走路鞋,而不要因为价格不菲而不舍得。再重新尝试买双其他型号的鞋。因为与一双鞋比起来,跑步受伤就不值得了。在穿过2,3双鞋后就能比较清楚的了解自己对鞋的方方面面的需求。燃烧君至今穿过20多双跑鞋,所以对自己的需要已经很清楚了。长距离训练需要什么鞋,速度训练需要什么鞋,比赛需要什么鞋。

题外话:跑鞋在店里试过后,如果从网上购买尽可能选择官方商城,或是海外亚马逊等大站。而不要考虑某宝的小店,跑鞋由于价格较高,各种仿制也极其泛滥。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_5/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【6】

跑前除了要考虑去哪跑?怎么跑?之外最重要的问题就是跑步的“吃喝穿用”四大问题了。一起关注跑前怎么吃,跑前怎么喝,跑步穿什么?跑步带什么?

跑前该不该吃点东西?

吃好饭后不要立刻出去跑,因为运动期间会造成肠胃缺血,无法消化食物。但是也不要非常饥饿的状态下外出跑步,低血糖会让人非常难受。一般建议跑前2小时进餐,如果在时间上没办法做到可以考虑跑前半小时吃些巧克力,运动饮料或是点心。

跑前该不该喝水?

跑前应有计划的喝水,来保证整个运动期间的能量代谢。长跑是一种高效的有氧运动,过程中的能量代谢产生大量热量,而这些热量是通过出汗这种高效的散热方式排放的。而大量出汗造成体内水分不足将影响运动表现,

跑前一般建议1小时前喝500毫升水(约矿泉水瓶1瓶),跑前半小时再喝300毫升水(约1听易拉罐的量)。这样的补水量基本可以保证运动1小时的排汗消耗。

跑步时候穿点什么?

跑步穿着的衣物要从以下几个方面考虑:

1.舒适:不要穿在腋下,乳头,腰间,大腿内侧位置产生摩擦的衣物。而且贴身衣物的衣料尽可能轻薄,柔软。如果还是有擦伤情况,可以考虑开跑前涂些凡士林。平时训练一些紧身的跑步衣物是不错的选择,可以有效避免擦伤。

2.排汗:选择速干材料的衣物。不要选择纯棉T-shirt。一件满是汗水的纯棉T-shirt不仅湿漉漉的很不舒服,而且会觉得很重,不轻盈。

3.保暖:在春,夏,秋三季跑步基本考虑短袖短裤即可。冬季跑步要注意保暖。但由于南北方地缘辽阔,温度差距很大。因此广州与北京的冬天其实不是一个季节。一般即使在0度左右,跑步只需要穿紧身长裤+短袖T+皮肤风衣一般就够了。而保暖主要要考虑头部和手部保暖。在最冷的季节戴上帽子和手套后跑步,比穿一大堆抓绒衣,冲锋衣舒服多了。

另外如果是夜跑建议尽可能选择有反光条的衣物和鞋子,这样出于安全考虑,便于机动车及早发现你并避让。如果在非常黑的线路夜跑建议在身上别上LED闪烁灯进行安全提示。

跑步随身带些什么?

随身的东西尽可能少,这样才能体会到无拘无束的自由感。比如《天生就会跑》中的主人公“白马”,每次什么都不带的奔跑。但在城市里奔跑总要随身带些物品。具体带的物品可按照离家远近和重要程度以此类推罗列如下:

钥匙:必带,家还是要回的。

零钱,交通卡:建议带,应付突发事件,买水或是实在跑不动了坐车回家。

空顶帽或棒球帽:白天建议带,遮阳挡雨。

墨镜:晴朗天气建议带,遮阳,耍帅装13必备。

纸巾:建议带,应急专用。

手机:可带,紧急联系或是不要错过重要电话。也可以用APP来记录自己的训练情况。目前燃烧君不带,想要每天一段时间的真正宁静。

跑步手表:可带,记录自己的训练情况。

MP3:可带,慢跑听音乐是很好的享受,但如果在马路上跑需要注意安全。如果是训练则最好不带,专注更不容易受伤。

手持水壶或水壶腰包:可带,天气极热,沿途没有商店或是长时间训练可以补水。

能量食物:如果跑的时间超过2小时,可以考虑随身携带1块士力架或是能量胶。不过对于还没跑过5km的你来说,还是把能量食品放在超市吧:P

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_6/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【7】

会做跑前的准备活动么?准备活动就像项目开发前的团队磨合。为什么会痛恨跑步?因为你跑的太快了,让一个普通CPU干了超级电脑的活。什么才是合理的跑步运动速度?

跑前该不该做准备活动?

适当的热身可以活动肌肉和关节,避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来,等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏。因此热身和准备活动是必要的。

压压腿,拉拉背,或是像个多年未出山的武林高手一样猛的挥出几拳给自己张张气势?跑步前这些热身方式都不合适。在韧带关节都没准备好的情况下进行静态拉伸很容易受伤,而且不能调动起心肺的参与。而还没热身情况下猛的挥拳踢腿,拼命蹦跳很容易造成肌肉拉伤,而且突然冲击心肺对后边的训练有害无利。

那热身怎么做?如果把肌肉,呼吸,心肺,韧带,关节看做一个团队的话。热身就仿佛是接一个项目前的磨合。这个磨合既不是拼命的让某几个成员出力,也不是上来就挑战最大的能力把团队几个人直接弄成病假。先做一些简单的动态动作,比如低强度的活动关节,迈步,高抬腿,分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态,只追求参与。

运动前的热身尽可能贴近后边的训练,比如拳手上台后挥拳,踢腿一番,羽毛球运动员挥挥拍子,足球运动员颠颠球既是活动身体也是让精神快速融入运动。

也有不少人用前1/4-1/3的里程慢跑热身。如果目标是5km,一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑,甚至是快走来热身。仿佛团队召集起来,先做个Demo一样。肌肉,心肺都已经进入状态了。大脑多巴胺也分泌到位,就像拿到开发奖金一样。所有身体部分进入兴奋状态便开始按照自己的速度尽情奔跑了。

应该跑多快的速度?

刚开始跑步,目标是尽可能跑的慢。跑的慢,心脏才能承受相应的负荷,才可能跑的时间长。所有关于跑步的痛苦经历来源都是“跑的太快了”。

出门后一阵狂跑,大概几百米之后就气喘如牛,然后又勉强坚持了2,300米之后觉得自己实在跑不动了,停下来走一段后有狂跑了1,200米后终于疲倦不堪的回家了。此时发现才跑了15分钟。第二天依然觉得腰酸背痛。这样经历了约1,2个礼拜就开始心理动摇,然后各种原因无法坚持,看不到进步一旦停下来很快就回到原点。

跑步的开始时期要有足够的耐心,足够的慢。慢到你可以轻松的和旁边的人聊天。如果觉得和快走也差不多了,要有耐心。只需要15分钟后你会发现跑到了自己原来不会想象到的距离。而且此时你的呼吸平顺,感觉身体有力,倦怠似乎只在角落里若隐若现。

此时你需要的是通过跑步来改善健康。通过低强度长时间的有氧运动燃烧脂肪,锻炼肌肉和心肺。可以自由呼吸的慢跑心率基本在130bmp以下,虽然不是最有效的锻炼区间,但是最合适的。在等待,等待肌肉,关节的能力提高到与心肺匹配的程度。

按这样的速度跑完回家浑身觉得舒畅,洗个热水澡睡去。通过1个月你会发现越跑越轻松,也许速度没有明显提高。但是身体轻松很多,而且能越跑越远。身体像一部符合自己能力工作的机器。而不是一部高频运转的CPU,随着处理的数据量越来越大,无法维持超频的状态,干脆靠停止运转来解决问题。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_7/

搞得这么麻烦 我大概也十年没运动 当然十几年前初中时也算运动员。

现在随便也能跑五公里 在30分钟内 保持呼吸节奏 听歌 NB跑步鞋合脚就行

^_^, 我最近迷上了带着狗进山徒步。

#92楼 @linsk 嗯嗯。随便跑跑问题不大,对于大部分最远就是体育课跑过1000米的人人来说,5km并不是那么容易的事情。

#93楼 @everett 太帅了!

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【8】

普通程序猿会想“我跑步的姿势会不会导致受伤?” ,文艺程序猿会想“我在失重状态下能保证这种跑步姿势么?” , 213程序猿会想“我跑步的姿势帅么?”。程序猿们?不要沉迷于星际迷航或生活大爆炸了,研究一下跑步的姿势,出去开始跑吧。

跑步时是否该注意姿势?

跑步时的姿势与效率密切相关,不过对于初跑者来说正确的姿势更有利于避免伤病,防止“跑步膝”等问题。在这里推荐《跑步,该怎么跑》这本书,介绍了一种姿势跑法,这种跑法其实是根据人体的受力结构总结出的最适合的跑步模式。虽然短距离不一定速度最快,但是长距离更有利于身体保护。

此书的2篇读后感:

《跑步,该怎么跑?》读后感

跑步,该怎么跑(姿势跑法)

学习这么多跑步的技术动作需要很长的时间,对于刚开始跑步的程序猿们需要关注以下几个原则

1. 膝盖和脚踝的位置

落地时要保证自己的膝盖要在脚踝的正上方或略微偏前一点。如果不是的话就把步伐变小一点,大腿提的略高一点。因为落地时除了重力外还有向后的阻力。(高智商的程序猿可以自己画个受力分析图,或者做个跑步动态受力分析的软件验证一下)如果脚踝靠前,意味着从髋骨到脚踝没有任何缓冲来承受向后的阻力。而如果膝盖在脚踝的正上方或偏前一点,则能够在膝盖和髋部自然形成2个折角,通过肌肉进行缓冲。

这样一种姿势看似是减小了步伐,减慢了速度。但是提供了缓冲(就像是数据提供了冗余量一样)。整个系统运行的更为流畅和可靠。这也是建议初跑者放慢速度的原因,可以更关注自己的动作和身体的感受。而不是一味的盯着速度,距离和时间。

2. 上身稳定,双臂自然摆动,不要左右晃动,头部稳定向前。

跑步主要是向前的运动,左右晃动耗费了能量还不产生向前的动力。同理耸肩,伸脖子,低头这些动作都不能跑得更快。还会因为肌肉过紧造成协调性过差。尽可能在跑动过程中保持身体稳定,同时放松胸以上的肌肉和关节。

3.脚的落地点放在大脚趾与二脚趾之间的前脚掌位置。

足部有26块骨头,是人体骨骼关节最复杂的区域。而且承受了整个落地的重量。因此控制落地点,充分发挥足部的缓冲作用。减少脚步的过度内翻或外翻,也能减少膝盖和髋部的不正常旋转。在跑的过程中专注于落地点的位置,让身体熟悉,记忆这个位置。可以减少伤病发生的可能。

PS:跑步的题外话。很多程序猿的脊椎,颈椎都不太好,而且有“键盘肩”,“鼠标手”。造成这类问题的主要原因在于长期受力方式不对。脊椎受力不均,局部关节压长期被迫造成损伤。而久坐,尤其是姿势不对的久坐会让某一点颈椎或腰椎长期受力。要摆脱类似的困扰,除了在工作间隙要保持适度的活动和放松外,就是多参加体育锻炼,锻炼肌肉,让压力关节位置得到舒展,比如跑步。当核心或是头颈肩稳定性好,力量充沛时。肌肉能够一直保持身体在受力中立位,减少类似的损伤发生。

来源:爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_8/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【9】

跑步期间怎么喝水?

除非较热的季节,否则跑步时间在1小时内,一般不需要补水。而如果训练时间在1小时以上,则需要考虑补水的问题。补水一般要注意以下一些问题:

1.水的温度不要过冷。跑步时出汗会排出大量的热量,喝一口冰水似乎是最舒服的事。但运动时,血液大量在四肢供应,内脏,肠胃会少量缺血。肠胃功能较弱。如果用温度过低的水或饮料直接刺激会引起肠胃问题。正确的方式是补充常温水,通过排汗来散热。如果拿到冰水,可以放在脑门或颈部帮助冷却,等水温合适时再引用。

2.喝的时候不要猛灌。跑步的补水要遵从少量多次的原则。可以在开跑后半小时开始适度补水(80-100ml),之后每隔15-20分钟少量补水(100ml左右)。通过持续补水,让身体能够处于持续出汗代谢状态下,维护生理机能正常运转。猛的灌水,瞬间稀释体液的浓度,造成身体指数的波动。在高强度运动的状态下,很可能造成各种不适。

3.补充糖类和电解质。不要只补充清水,由于出汗时大量电解质(钾,钠,钙等)随汗液流失。身体缺乏电解质。而电解质又是代谢必须的物质。如果仅仅一直补水的话会觉得水一直存在胃里并未被身体吸收,而且身体不停的有口渴的感觉。这种情况就是电解质缺乏的现象。因此可以考虑适当的饮用运动饮料:佳得乐,宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友,为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片。

4.随身携带水的方式。一般有手持,腰包和背包 3种主要的方式。少量可以考虑手持方式,对于新手来说腰包更为稳定,而且能带的水量更大。更有利于动作的协调平衡。沿途有便利店能够不断地补充。背包能一次携带3L甚至更多的水,适合长距离越野拉练。关于跑步的饮水装备可以关注爱燃烧相关测评。不过对于刚刚开始跑步的程序猿们来说,直接拿着饮料瓶奔跑就可以啦。

来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_9/

@xmonkeycn 受楼主的帖子影响,我现在每次跑步,可以五公里以上了,第一次只跑了8分钟 300m.

#97楼 @springwq 不错啊!都可以跑50分钟啦。今年上马可以报个10km之类的玩玩了!

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【10】

每次跑完停下来那一刻不是运动的结束,因为此时还有跑步的两个重要环节没有进行。放松和吃东西。这是跑步本身同样重要的事。跑后真的该吃东西么?会不会把消耗的热量都补充回来了?放松真的有那么重要么?程序猿跑步的话题正在继续中。

跑完之后怎么放松?

跑完后先不要立刻坐下来,尝试慢走5-10分钟,让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿,小腿,脚踝等几处大肌群的拉伸外,还要注重髋部,脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。在拉伸过程中要注意以下几个问题;

1.拉伸过程保持静止状态。也就是将肌肉足够拉长后保持姿态30秒以上,然后放松。一个拉伸动作进行2-3组后换另外的位置。而不是靠惯性一下一下的冲击。在肌肉疲倦而且紧张的状态下,这种做法很可能造成拉伤。(从小体育课学来的很多压腿方式基本都是错的。)

2.进行多方向的拉伸。跑步虽然是个向前的运动。但是左右侧的肌肉也一直在提供身体稳定的作用。比如脚踝,除了正面的拉伸外,每次也要进行向内和向外的拉伸。大部分崴脚都是由于负责脚踝稳定的肌肉疲倦所致。

3.控制动作的准确性,减少其他部位的参与。比如在拉伸大腿后侧的腘绳肌时,要保持腰部背部挺直,头颈向远处延伸。而不是腰部和脖子拼命向膝盖靠拢。真正让目标肌肉进行了延展。

跑后吃东西会不会白跑了?

很多减肥的朋友都崇尚运动后不吃东西,觉得这样才能充分消耗脂肪。其实这种观点并不科学。

身体是个非常微妙的“自我学习”系统。能够根据外界的刺激不断的做出调整。比如经常在大量运动后得不到能量补充,身体就会将基础代谢调低。通过减少对免疫系统,心肺系统的供能来减少日常能量消耗。同时会在能获得补充的时候进行脂肪储存,以应对可能而来的高强度运动。这也是很多“节食”者减肥效果不佳,身体素质变差的原因。

在每次运动之后的半小时是补充的“黄金时期”。此时肌肉糖原消耗殆尽,需要能量补充同时需要蛋白质对肌肉进行恢复和重建。而消耗的脂肪也需要重新补充。仿佛2个程序都对服务器有资源需求。而肌肉的能量需求的优先级更高。此时一旦获得食物补充,会优先进行肌肉糖原储存和肌肉恢复。但在这个时段无法获得食物补充,身体将自动切换模式。我们可以将这种模式称为“饥饿模式”,负责肌肉重建的需求的优先级变的低于脂肪储存的优先级。而且脂肪储存的资源需求将会长期开启,一但获得补给迅速建立脂肪储备,应对今后高强度运动但无法获得补给的状态。

但减重的最大关键在于摄入量小于输出量,跑后也不能大吃大喝。合理的做法是补充含少量糖和充足蛋白质的食物。合理比例在4:1,除了一些运动后的冲饮外,酸奶是不错的选择。每次跑后半小时内吃一个250ml的小盒酸奶,再吃一点水果或干果。通过少量的食物补充肌肉糖原恢复,摄入能量优先进入了肌肉,而身体代谢得到了维护。此时不要继续大量进食,对能量的消耗在运动结束后并未停止。在之后的6-8小时后都会比日常消耗更多的能量。

来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_10/

从0到5公里,程序猿变身极客跑者指南【11】肌肉酸痛怎么办

不论在出发之前怎样想象自己身轻如燕,大部分程序猿跑过几次都会浑身酸痛。甚至还有腿痛,脚痛的问题。这些问题如何避免?怎么破?不要担心,仔细阅读程序猿跑步系列。

跑后第二天肌肉特别酸怎么破?

每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸。就像汽车烧了汽油释放能量后产生的废气一样。这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。但乳酸并不是什么“坏东西”,只是由于训练的强度超过了“有氧范围”而由“无氧运动”产生的。

减缓第二天肌肉酸要采取两种办法。

1.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢,慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。

2.在形成大量乳酸堆积后快速将其代谢消耗掉。第二天进行少量低强度的快走,游泳和拉伸活动。泡个热水澡,多吃些维生素C,B,适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。

跑后第二天腿疼怎么办?

太久坐在办公室的程序猿出来跑步时会感觉像一部久不使用的车。出来开几次后难免发现有不适的地方。而一般的轻微运动损伤在48小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑2天观察一下。如果疼痛感还未消失,可以每天用冰袋敷不适处2-3次,每次10分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失,要及时去医院治疗。

关于腿疼的运动损伤话题是个复杂问题,爱燃烧将今后详细分享。

关于膝盖疼的问题猛戳这里:《跑步真的伤膝盖么?》。 http://iranshao.com/2013/07/knee_injury_from_running_1/

跑了一段时间脚疼怎么办?

脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起的。 简单的处理方法如下:

1.停止训练1,2天。

2.每天用冰矿泉水,踩在足底滚动10-15分钟。既起到冷敷作用,也帮助足底肌肉放松。

3.尝试在家里赤脚行走,逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。

轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈。如果未痊愈还是要到医院进行治疗。

关于足底痛的问题,详细情况猛戳这里:《你的足底痛么?》 http://iranshao.com/2013/05/foot_pain/

来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_11/

12月有一起深圳马拉松的同学吗~

#101楼 @lilu 我打算去珠海半马。

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