健康 运动起来，赢取 RubyConf China VIP 门票
为了程序员们的健康，Tealeaf 和比赛控联合送出一张 RubyConf China VIP 门票，希望更多的程序员在工作之余，能离开键盘显示器，运动起来。
活动规则：
任何 Ruby-China 会员，在近两周内（10 月 5 日 -10 月 18 日）进行 1km 以上的跑步或者步行运动，并使用任何运动软件记录，并截图上传至本贴，即可获得一次抽奖机会。每人每天最多获得一次抽奖机会，无截图无机会:P
10 月 18 日晚 8 点的北京 pm2.5 指数 (美领馆，不爆表的情况下，爆表另计），与总楼数求余，所得数字即为获奖楼数，如果无效向上顺延。 对于未获大奖的参与者，我们也另外抽取若干赠送运动用品。
关于 Tealeaf：
@knwang 创立的在线 Ruby on Rails 培训课程，包括三个课程 Introduction to Ruby and Web Development, Rapid Prototypinng with Ruby on Rails 和 Build Production Quality Applications。大多数学员（包括@xdite）都对 Tealeaf 的课程评价很高。 http://www.gotealeaf.com
关于比赛控：
几个热爱运动的小伙伴为了更好的比赛体验而建立的网站，为耐力运动爱好者提供赛事分享平台和赛事服务。目前的所有成员都是 Tealeaf 的学员:P 我们的故事可以参考这个帖子：一个拖延症患者的精益 (Lean Startup) 实践 http://ruby-china.org/topics/9750
欢迎喜欢运动的小伙伴们加入我们。
关于跑步：
我们针对程序员特别准备了跑步入门指南，供各位从 0 开始运动的程序员们参考，如有疑问也欢迎讨论。 从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南 http://ruby-china.org/topics/12526
#14 楼 @HungYuHei MAF 我们整理过一个专题： 最大有氧心率 (MAF) 训练 http://iranshao.com/tag/MAF
Mark Allen 论心率训练 耐力训练的关键因素 如何计算自己的最大有氧心率（MAF 心率） 何为耐力 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【1】 最大有氧能力（MAF）- The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【2】 热身和放松 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【3】
可以参考一下，我也是按 MAF 跑。
#16 楼 @hegwin 偏移是天朝特有的问题，请用卫星图:P
#17 楼 @xiaoronglv 跑 10 天就有 10 次机会，不过好像没有 10 天就截止啦。
为了使锻炼具有良好的效果，首先应该知道自己的最大心率 (FCmax)，这是以分钟心跳为单位 (bpm) FCmax 最大心率计算方法：FC max = 220 - Age 根据运动的强烈程度，来自糖份和脂肪消耗的能源比例亦随之改变：
| % FC max | Desc |
|---|---|
| 50%-60% | 适量运动（步行） |
| 60%-70% | 体重调节（心率训练，跑步，滑轮） |
| 70%-80% | 增氧区（耐力训练，10 公里） |
| 80%-90% | 速度训练（400 米） |
例如：40 岁的运动员进行训练以维持他的竞技水平和控制他的体重。他应该最有效的利用消耗脂肪的热能。他的优先训练领域是他 FCmax 最大心率的 60% 至 70%
目标区的下限和上限是将 FCmax 乘以所选训练区的限度百分比来计算。这里需要知道休息时的心率（FC repos），可以在早晨起床时用心率计测量。
目标区限度 = FC repos + 强度% x (FC max - FC repos) FC max = 220 - 28 = 192 FC repos = 63 次/分 目标区上限为：63 + 70% * (192 - 63) = 153.3 次/分 目标区下限为：63 + 60% * (192 - 63) = 140.4 次/分
买心率表的时候说明书上说的！
#21 楼 @miclle 心率表的说明书上的仅供参考，当然 MAF 的也是仅供参考，最后要靠个人实践来找到最适合自己的方法。
220-年龄的最大心率是比较早的公式了，我最早用心率表的时候也按这个来练过。
后来接触到 MAF，发现 MAF 更适合我，个人推荐 MAF。
如何计算自己的最大有氧心率（MAF 心率）
http://iranshao.com/2013/07/maf_heartrate/ 为了确定自己的最大有氧心率，可遵循以下两个重要的步骤。首先，用 180 减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态，进行调整。
180 – 年龄。 在步骤 1 得出的数字基础上，从下列描述中选出最适合你现状的，进行调整。 a.如果你刚得过一场重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减 10。 b.如果你受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去 5. c.如果你坚持训练（每周至少四次）达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩有提高，那么加 5。 举例说明。假如你 30 岁，属于上述 (b) 描述的情况，你的数字是 180-30=150，然后 150-5=145.即心率 150（150 次/分钟）。
在此例中，训练时的最大心率即为 145。此时有氧效率最高，令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话，无氧的比例会显著增加，身体会增加糖的消耗，降低脂肪消耗。
如果不确定自己属于两种情况中的哪一种，那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率，或是携带起搏器，亦或是遇到本文没有涵盖的问题，那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。
对于上述讨论，在下列两种情况下需要额外注意。
对于年龄超过 65 岁的人，这个 180 公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中，根据个体差异的不同，有些人按照上文的 180 公式计算之后可以再加 10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果，指定适合自己的目标很重要。 对于不满 16 周岁的人，这个公式不适用。对这类运动员来说，心率值设定在 165 或许是恰当的。 确定了最大有氧心率后，从比此数值低 10 至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如，某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为 155，那么他的有氧训练域则介于 145-155（次/分钟）。以 155 心率训练占比重越多，有氧基础的训练效果越好。
对大多数运动员来说，最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。”这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后，你的感觉会变得更好，维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间，但总有很多人就是改不掉坏习惯，不能忍受开始的低速度。
原文摘译自《The Big Book of Endurance Training and Racing》第三章，以及 Dr Maffentone 的个人网站：http://philmaffetone.com/180formula.cfm
今天略不开心，好不容易下定决心去拔牙，结果被告知说这个牙要住院拔，艾玛要预交三千块（人民医院，三甲，之前去另一个医院也是这个价），好吧，没床位，等着吧，参加完 ruby conference 再来弄吧……
情绪不高，也就没跑太多，于是馋了点别的：6km 自行车骑出去，然后跑回来 5.6km
2013-10-15 早晨跑步上班，稍微加快了速度，从以前的 1km 间歇跑增加到 3km 间歇跑。天山西路上有一段 3km 的草地，跑起来特别好，PS:草地能很好地减震防止肌肉拉伤。
其实我以前都是跑一天休息一天的，为了这个活动这周每天都在跑，今天稍微把距离缩短了点
话说最近看了下北京美领馆的 PM2.5 指数……有时候在 100 以下，有时候 200+，略坑……
是不是晚上八点就截止了？那晚上回去跑可能来不及上传了，在公司抽了个空出来跑跑，因此时间也不多，只是做了下 miCoach 里面的 12 分钟体能锻炼评估……
教练意见反馈
好极了！miCoach 更新了您的速度区。您的绿色区上限值为 00:04:18 分钟/公里，红色区上限值为 00:02:35 分钟/公里。
说起来，参加这次活动也挺有意思的：
之前都没用过工具，只是测下距离，然后掐个表算一下时间；而最近因为这次活动才开始用工具记录的。
鞋子和路面确实重要
相比隔一天跑一次，我发现自己也可以每天都跑；不过也许隔天跑一次这种劳逸结合更科学也说不定
从 10 月 11 号开始记录到现在，竟然也累计了不少成绩：
按说 4000 多大卡的能量消耗，是不是应该减掉一斤脂肪了？
按说 4000 多大卡的能量消耗，是不是应该减掉一斤脂肪了？感谢大家的参与，截止 10 月 18 日晚 8 点一共有 53 楼回帖。很多人天天打卡么:P
今天晚八点北京的 pm2.5： https://twitter.com/BeijingAir/status/391175647860498432 @beijingair: 10-18-2013 20:00; PM2.5; 271.0; 321; Hazardous (at 24-hour exposure at this level) 271 % 53 = 6
恭喜@miclle 获得 RubyConf China VIP 门票！ 其他参与并留下运动记录的朋友@HungYuHei @hegwin @kongkong @liuhui998 我们也准备了小礼品。 请以上将地址 email 给我们：[email protected]
希望大家继续坚持运动下去哦:P
啊啊啊，没抽中，略遗憾看来 Ruby-China 还是挺多人跑步的 我也刚刚报名参加了 The Color Run 广州站 看看有没有广州的朋友有兴趣 http://www.thecolorrun.com.cn/
