健康 运动起来,赢取 RubyConf China VIP 门票

xmonkeycn · 2013年10月11日 · 最后由 xmonkeycn 回复于 2013年10月12日 · 10604 次阅读

为了程序员们的健康,Tealeaf 和比赛控联合送出一张 RubyConf China VIP 门票,希望更多的程序员在工作之余,能离开键盘显示器,运动起来。

活动规则:

任何 Ruby-China 会员,在近两周内(10 月 5 日-10 月 18 日)进行 1km 以上的跑步或者步行运动,并使用任何运动软件记录,并截图上传至本贴,即可获得一次抽奖机会。每人每天最多获得一次抽奖机会,无截图无机会:P

10 月 18 日晚 8 点的北京 pm2.5 指数 (美领馆,不爆表的情况下,爆表另计),与总楼数求余,所得数字即为获奖楼数,如果无效向上顺延。 对于未获大奖的参与者,我们也另外抽取若干赠送运动用品。

关于 Tealeaf:

@knwang 创立的在线 Ruby on Rails 培训课程,包括三个课程 Introduction to Ruby and Web Development, Rapid Prototypinng with Ruby on Rails 和 Build Production Quality Applications。大多数学员(包括@xdite)都对 Tealeaf 的课程评价很高。 http://www.gotealeaf.com

关于比赛控:

几个热爱运动的小伙伴为了更好的比赛体验而建立的网站,为耐力运动爱好者提供赛事分享平台和赛事服务。目前的所有成员都是 Tealeaf 的学员:P 我们的故事可以参考这个帖子:一个拖延症患者的精益 (Lean Startup) 实践 http://ruby-china.org/topics/9750

欢迎喜欢运动的小伙伴们加入我们。

http://www.bisaikong.com

关于跑步:

我们针对程序员特别准备了跑步入门指南,供各位从 0 开始运动的程序员们参考,如有疑问也欢迎讨论。 从 0 到 5 公里,程序猿变身极客跑者指南 http://ruby-china.org/topics/12526

LZ 你真帅

顶,可惜我的 Up 刚坏!

#6 楼 @miclle 东郊花园里面环境不错哦!

#7 楼 @xmonkeycn 相当不错,路宽,人甚少,毕竟 10 万大洋一个平方,都是别墅,能不好么?可惜我只能租住在马路对面的民房里!

刚刚跑了十公里,神清气爽啊!

刚跑 3Km。。。

#12 楼 @loveky 无图无真像!

刚好 10.5 跑了 5 k,对礼物不感冒,上传过来玩玩吧 @xmonkeycn 我目前按 MAF 最大有氧心率来跑,不知你对心率研究怎样,交流交流心得吧 😄

#13 楼 @miclle 没用软件,而且手机垃圾,估计用了软件也不能截图

miCoach 这个路线偏移的有点厉害啊, @miclle 用的什么 app?

10km 是不是有十次抽奖机会。

#14 楼 @HungYuHei MAF 我们整理过一个专题: 最大有氧心率 (MAF) 训练 http://iranshao.com/tag/MAF

Mark Allen 论心率训练 耐力训练的关键因素 如何计算自己的最大有氧心率(MAF 心率)何为耐力 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【1】最大有氧能力(MAF)- The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【2】热身和放松 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【3】

可以参考一下,我也是按 MAF 跑。

#15 楼 @loveky 可以同步到电脑上再截图。

#16 楼 @hegwin 偏移是天朝特有的问题,请用卫星图:P

#17 楼 @xiaoronglv 跑 10 天就有 10 次机会,不过好像没有 10 天就截止啦。

#19 楼 @miclle 我之前也试过咕咚,不过每次都搜不到 GPS。。。。后来干脆不用了

为了使锻炼具有良好的效果,首先应该知道自己的最大心率 (FCmax),这是以分钟心跳为单位 (bpm) FCmax 最大心率计算方法: FC max = 220 - Age 根据运动的强烈程度,来自糖份和脂肪消耗的能源比例亦随之改变:

% FC max Desc
50%-60% 适量运动(步行)
60%-70% 体重调节(心率训练,跑步,滑轮)
70%-80% 增氧区(耐力训练,10 公里)
80%-90% 速度训练(400 米)

例如:40 岁的运动员进行训练以维持他的竞技水平和控制他的体重。他应该最有效的利用消耗脂肪的热能。他的优先训练领域是他 FCmax 最大心率的 60% 至 70%

目标区的下限和上限是将 FCmax 乘以所选训练区的限度百分比来计算。这里需要知道休息时的心率(FC repos),可以在早晨起床时用心率计测量。

目标区限度 = FC repos + 强度% x (FC max - FC repos) FC max = 220 - 28 = 192 FC repos = 63 次/分 目标区上限为: 63 + 70% * (192 - 63) = 153.3 次/分 目标区下限为: 63 + 60% * (192 - 63) = 140.4 次/分

买心率表的时候说明书上说的!

#21 楼 @miclle 心率表的说明书上的仅供参考,当然 MAF 的也是仅供参考,最后要靠个人实践来找到最适合自己的方法。

220-年龄的最大心率是比较早的公式了,我最早用心率表的时候也按这个来练过。

后来接触到 MAF,发现 MAF 更适合我,个人推荐 MAF。

如何计算自己的最大有氧心率(MAF 心率)

http://iranshao.com/2013/07/maf_heartrate/ 为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。首先,用 180 减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

180 – 年龄。 在步骤 1 得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。 a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药物,减 10。 b.如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去 5. c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。 d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加 5。 举例说明。假如你 30 岁,属于上述 (b) 描述的情况,你的数字是 180-30=150,然后 150-5=145.即心率 150(150 次/分钟)。

在此例中,训练时的最大心率即为 145。此时有氧效率最高,令你高效提高有氧基础。高于这个心率的话,无氧的比例会显著增加,身体会增加糖的消耗,降低脂肪消耗。

如果不确定自己属于两种情况中的哪一种,那就按心率较低的那组计算结果指导训练。若本身服用的药物会影响心率,或是携带起搏器,亦或是遇到本文没有涵盖的问题,那么也许需要进一步咨询熟悉耐力运动领域的相关专家。

对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

对于年龄超过 65 岁的人,这个 180 公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的 180 公式计算之后可以再加 10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。 对于不满 16 周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在 165 或许是恰当的。 确定了最大有氧心率后,从比此数值低 10 至此数值的心率范围可作为训练心率范围。例如,某个运动员的最大有氧心率经过计算之后确定为 155,那么他的有氧训练域则介于 145-155(次/分钟)。以 155 心率训练占比重越多,有氧基础的训练效果越好。

对大多数运动员来说,最开始的时候最好按照相对较低的心率进行训练。“那样练速度太慢了。” 这是听到最多的抱怨了。但经过一段时间之后,你的感觉会变得更好,维持相同心率的配速也会提高。低速训练的阶段不会持续太长时间,但总有很多人就是改不掉坏习惯,不能忍受开始的低速度。

原文摘译自《The Big Book of Endurance Training and Racing》第三章,以及 Dr Maffentone 的个人网站:http://philmaffetone.com/180formula.cfm

#21 楼 @miclle 现在的各种心率公式都属于经验之谈,最终还是要靠自己实践去找到自己的一套方案

来歪楼。 十一之前踢球把膝盖扭了,跑也跑不了 = =

#14 楼 @HungYuHei 这个是什么 App 啊?

@xmonkeycn 苹果的 Misfit Shine 可以用来做跑步纪录不?

@miclle 知道啦,谢谢

@xmonkeycn 果然卫星图是没有偏移的,真是 奇妙的天朝特色 一股神秘的力量啊

明天要去把我的 [水平阻生智齿] 干掉 ,估计就不能跑步了……

2013-10-12 的运动:早上没带手机就没记录,这个是晚上下班跑回来的图,速度偏慢,刚开始锻炼从间歇跑炼起.

5 公里放松跑,排乳酸

上午跟小伙伴们去郊区跑步 15 公里

虽然现在每天都跑步,但是没有先进的工具做跑步记录,很遗憾没有机会拿到奖品。不过对于此类活动表示很赞

今天略不开心,好不容易下定决心去拔牙,结果被告知说这个牙要住院拔,艾玛要预交三千块(人民医院,三甲,之前去另一个医院也是这个价),好吧,没床位,等着吧,参加完 ruby conference 再来弄吧……

情绪不高,也就没跑太多,于是馋了点别的:6km 自行车骑出去,然后跑回来 5.6km

2013-10-14,早上,发现上班的路程怎么变长了,前天跑回去 7km,今天显示 10km。 上图:

2013-10-14 晚上下班,依然是间歇跑。

今天开始跑的时候精神状态不怎么好,被不知道哪里冒出来的水管绊了一跤,各种磨破皮……

话说,比赛控里面没有苏州半程马拉松

4 公里快走,排乳酸

#37 楼 @hegwin 谢谢,已经添加了 2013 苏州半程马拉松

#11 楼 @miclle 跑得很快的呀,此处掌声......

2013-10-15 早晨跑步上班,稍微加快了速度,从以前的 1km 间歇跑增加到 3km 间歇跑。天山西路上有一段 3km 的草地,跑起来特别好,PS:草地能很好地减震防止肌肉拉伤。

2013-10-15,晚上跑步回去,PS 今天晚上风真大啊;感觉体力和肺活量正在逐渐增强中,跑起来已经没前两天吃力了。w 为了备战上马和厦马,加油!

今天晚饭吃得早,状态是最近几天最好的,虽然天气略冷,不过跑的很爽

今天早上,穿上刚买的新装备。天气略冷啊。开跑!

似乎昨天睡太晚,今天略有点不在状态

跑步一小时,速度控制好果然轻松很多,神清气爽!

2013-10-17 今天早上起来大腿肌肉疼痛,做了一下拉伸,继续跑起!

其实我以前都是跑一天休息一天的,为了这个活动这周每天都在跑,今天稍微把距离缩短了点

话说最近看了下北京美领馆的 PM2.5 指数……有时候在 100 以下,有时候 200+,略坑……

这些是下班时和午休时的一些数据 看看能不能得到一张 VIP 门票

是不是晚上八点就截止了?那晚上回去跑可能来不及上传了,在公司抽了个空出来跑跑,因此时间也不多,只是做了下 miCoach 里面的 12 分钟体能锻炼评估……

教练意见反馈

好极了!miCoach 更新了您的速度区。 您的绿色区上限值为 00:04:18 分钟/公里,红色区上限值为 00:02:35 分钟/公里。

说起来,参加这次活动也挺有意思的:

  1. 之前都没用过工具,只是测下距离,然后掐个表算一下时间;而最近因为这次活动才开始用工具记录的。

  2. 鞋子和路面确实重要

  3. 相比隔一天跑一次,我发现自己也可以每天都跑;不过也许隔天跑一次这种劳逸结合更科学也说不定

  4. 从 10 月 11 号开始记录到现在,竟然也累计了不少成绩: 按说 4000 多大卡的能量消耗,是不是应该减掉一斤脂肪了?

感谢大家的参与,截止 10 月 18 日晚 8 点一共有 53 楼回帖。很多人天天打卡么:P

今天晚八点北京的 pm2.5: https://twitter.com/BeijingAir/status/391175647860498432 @beijingair: 10-18-2013 20:00; PM2.5; 271.0; 321; Hazardous (at 24-hour exposure at this level) 271 % 53 = 6

恭喜@miclle 获得 RubyConf China VIP 门票! 其他参与并留下运动记录的朋友@HungYuHei @hegwin @kongkong @liuhui998 我们也准备了小礼品。 请以上将地址 email 给我们:bisaikong@gmail.com

希望大家继续坚持运动下去哦:P

55楼 已删除

😔 啊啊啊,没抽中,略遗憾

期待小礼品,😄,其实没抽中也挺好,抽中了我也去不了帝都啊~

看来 Ruby-China 还是挺多人跑步的 我也刚刚报名参加了 The Color Run 广州站 看看有没有广州的朋友有兴趣 http://www.thecolorrun.com.cn/

#54 楼 @xmonkeycn 谢谢,运气真好

晚上本来想跑 5 公里,配速提升到 5 分以下,可惜晚饭吃太晚,跑了三公里肚子痛了,改步行

@xmonkeycn T 恤收到了,不错 谢谢了 :)

@xmonkeycn 收到心率带了, 谢谢

不过……上网看了半天还是不知道怎么配合 micoach 一起用呢……

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