健康 从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南
之前在社区里分享过一篇文章 一个拖延症患者的精益 (Lean Startup) 实践
现在我们团队里有了从跑者学习编程的小伙伴，也有从程序员开始跑步的小伙伴。 下面这个系列文章就是还在 Tealeaf 学习 Ruby 的跑者，为刚刚开始跑步的程序员准备的 handbook，希望能让更多伏案的程序员运动起来，告别“键盘肩”，“鼠标手”，拥抱健康。
神马 Herman Miller 都是浮云，运动才是王道！
原文连载于爱燃烧 http://iranshao.com, 在 RubyChina 社区同步更新，并随时解答大家的问题。
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南 1
引子
最近被程序员“忽悠”，开始做网站，开始学 ruby，因为与各类程序员有了接触，什么前端、后端、移动，各种程序员。在相互的接触与交流中，相互影响，也相互融合。
他们聪明，逻辑性强，可以趴在电脑前几个小时一动不动的让大脑高速旋转，随便改些代码就能影响成千上万的用户。而我面对各种操作系统，程序语句，或是他们谈论的版本控制系统 Github 时一脸茫然的显示出智商很“捉急”。
但是他们同样羡慕我没有“键盘肩”，“鼠标手”，不会下背痛，体脂含量低于 15%。而有时说起我参加马拉松，越野跑的事，他们也两眼放出不可思议的光芒。为了让长期伏案工作的程序员们保持健康，我开始“忽悠”他们跑步，2 位参与爱燃烧的程序员已经开始了执行跑步计划，他们的目标是完成今年 12 月的上海马拉松半程比赛。
因此我像是写帮助（help）文档或说明（readme）文档一样开始写这篇给从未参加过任何跑步，户外锻炼的程序员们。希望他们能跨过跑步的第一个真正的门槛：轻松跑完 5K 并由此体会到跑步的乐趣，从而爱上跑步这项运动。本文涉及到跑步初级阶段的很多问题，而且有可执行的计划。希望得到程序猿们的反馈，可以通过回复本地，在爱燃烧网站，新浪微博 i 爱燃烧 或是 微信公众平台 iranshao 留言提出所有关于跑步的问题。爱燃烧将持续更新这些问题。
只要持续跑下去，就会变成跑的很快的程序猿。哈哈哈哈。
让我们开始吧。
跑步那么无聊，长期坚持需要极大的毅力吧？
任何一件事坚持下来都需要外力的强迫或是内心的推动。比如工作有时虽然比较枯燥，但是有报酬，有 deadline(截止日期) 压着，因此也会一直驱动自己向前的。但除此之外，很多程序员都泡在各种技术论坛或是开源社区，这么做没有直接的经济回报。但是能够提高自己的水平，贡献才智，实现价值。做这些的动力完全凭借兴趣和爱好了。每次完成了某项工作或是达到某个目标都会带来真正的满足感，与志同道合的人在一起，哪怕是打游戏，混数码论坛这种方式打发时光也会觉得有趣。
跑步并没有什么不同。除了能够带健康和强壮的身体外。没有直接的经济回报。普通人没办法去比赛中争金夺银获得奖金。所以兴趣是真正能够长期驱动自己坚持运动的原因。能够因为达到某个目标或是完成某个比赛带来真正的满足感，与热爱运动的人一起交流运动话题，谈起配速、PB，一样会像谈论那些 古怪的 git、Strong Parameters、AngularJS 之类 IT 名词兴高采烈。
要想长期坚持运动，培养习惯和兴趣是最好的办法。不是靠毅力，不是靠被迫。长期运动还能带给人很多其他改变，这些需要长期坚持运动之后才能体会到的。
如果你身边有程序猿/程序媛，请将本文分享给他/她吧。
来源：爱燃烧–http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_1/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【2】
上学的时候测试1000米有想shi的感觉，怎么破？ 跑步的第一个目标竟然是5公里？小伙伴们都惊呆了。要出差，进度太紧张，每天没时间，到家就想睡，拿什么时间去跑步？爱燃烧程序猿跑步话题继续分享。
上学的时候测试 1000m 有想死的感觉，跑步怎么会有乐趣？
任何人做一件没有训练过的，没有天赋，也不擅长的事，怎么会有乐趣呢？你们把 ruby css method class 这些东西一股脑塞到我面前，然后让我马上懂的时候我也有想死的感觉。因为我不会编程，勉强照着书抄了点，然后出问题 debug 的时候也有想死的感觉，基本就和上学测 1000m 差不多难受。只有在掌握编程的语法，格式，各种数据结构之后。再让程序用尽可能少的代码运行起来，此时才能发现程序写作之美，这时候才能享受到编程的乐趣，跑步也一样。
如果记忆中只是偶尔在健身房跑 15 分钟，痛不欲生的 1000 米测试，或是偶尔在小区花园猛冲一段。怎么能体会到乐趣呢？因此跑步也要经过慢慢的训练，熟悉自己的身体，提高水平。当身体能力提高了，跑一些不是很长的里程游刃有余。在身体舒服的情况下，在公园，马路，山野里跑上 10 几，20 多公里，全身大汗淋漓，内心宁静，身心都无比舒畅。这都是跑步能够带来的乐趣。
为什么要先跑 5 公里？这是个什么跑步门槛？
要想体会跑步的乐趣，先要能够一身轻松的跑 5 公里。这是很多初级跑者会遇到的第一个门槛，跨过这个门槛才能慢慢的享受到跑步的乐趣。可以将跑步做为自己一项爱好长期坚持了。越过这个门槛，相当于你基本掌握一门编程语言的语法，写个类似 Blackjack 的小程序，而且自己 debug 成功了。
很想跑步，可是经常出差，没办法坚持怎么办？
出差和外出旅行只要带上跑鞋，更是跑步的好机会。先在 Google 地图上找找这座城市公园，河流，景区或是大学的位置。然后就近订酒店。每天无论是早起，还是工作结束的晚上出门跑上一段，这种经历是各种会议，培训，买纪念品都无法取代的。既锻炼了身体，又了解了陌生的城市。不会每次出差只记得飞机延误，出租车拒载和找酒店迷路这些让人不快的事情。
工作忙，家里事情多，没办法抽出时间怎么办？
出差，工作忙，家里事情多诸如此类都不是初期无法坚持跑步借口。初期跑者每次跑步时间在 30-40 分钟，跑后放松约 10 分钟，洗漱整理约 15 分钟。因此只需要 1 小时的锻炼时间。每周 2 次跑步只需周末抽出 1 小时，5 天工作日任意找个晚上或者早上的 1 小时时间就能完成。维持持续跑步的感觉非常重要。身体逐渐适应跑步的模式，每次启动的既快又轻松。
而且每周锻炼的节奏比每次的锻炼量更重要，保持每周锻炼 2，3 次，哪怕每次只有 30 分钟。也好过几个月不锻炼，猛的出去参加一次 50 公里的徒步活动。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_2/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【3】
每周应该跑几次？
这个根据每个人生活和工作的时间安排，每周建议 2-4 次。平时业余时间比较多，就多跑点。但不要超过 4 次，对初跑者来说充分的休息恢复的时间能够大大减少受伤的几率。也不要太少，即使工作生活很忙，每周至少 2 次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。
做好计划，在初期就要严格执行。由于没有养成跑步的习惯，也未体会过跑步的乐趣。所以每次各种借口让跑步停上一段时间后就很难再次重新启动了。很多人多次开始健身，跑步却无法坚持都是由于在最初的 2 个月习惯培养期未能很好的坚持。造成开始，实施，放弃，再开始的循环。这样的循环几次就会有很深的挫折感，而不愿意重新开始。所以初期的 2 个月 5KM 的计划一定要一鼓作气的完成。即使是每周 2 次也要想办法坚持。
应该早上跑还是晚上跑？
没有标准答案，因为每个人的生活习惯和情况差异比较大。找到适合自己的就好。早上跑意味着要较早起床，吃东西，跑完还要洗漱，整理。对于能够 6 点之前起床的“晨型人”，比较适合。早上有运动，也能调动身体机能，让上午的工作效率提高。
而晚上一般时间比较充裕，但是很多人会因为运动后过度兴奋而睡不着。而且晚上一般人精力比较疲倦，会产生不想运动的倦怠。找到能够和自己工作，生活契合的运动节奏，通过运动保持饱满的精神状态最重要。
晚上跑比较黑，注意安全。最好穿带反光条的服装，能够提示后边的车辆。如果特别黑的地方，考虑在身上或是帽子后边别一个 LED 闪烁灯也是很好的办法。
每个程序猿都有自己的生活习性，也可以用跑步来做为 coding 之间的调剂。无论是疯狂 coding 之间准备喘口气，还是 merge 之前要平抑一下情绪，或是 debug 到崩溃时都出去跑跑吧。回来之后世界没什么不同，但是你却可以重新开始。
怎么选择跑步的线路？
跑步线路没有特别的限制。直线，绕圈，不规则线路都没什么问题。但是可以尽可能选择绿化多或是沿河边，海边的线路。尽可能远离公路的汽车尾气和嘈杂的人群。除了健康原因，也有安全考虑。公路一般都会有轻微的倾斜度，而跑道的弯道这些都会造成双腿用力的不平衡。跑步路线最好有折返，如果在操场跑圈也要顺时针和逆时针都要跑几圈。这样双腿力量更为平衡，也不会由于受力不均而受伤。
公园，河边或海边栈道，大学校园，学校操场都是比较好的选择，实在不行沿小区绿化跑也可以。但是尽可能选择线路单侧封闭或是十字路口较少，这样在过马路的时候比较安全，不会和汽车，电动车，自行车行驶相交。
很多跑者会选择比较偏僻的跑步线路，夜间时要注意人身安全，尤其是女生，最好有人陪跑。相对公园和公开线路，大学校园和操场是很好的选择。
如果你恰好在提供洗澡和换洗衣服的福利公司的话，也不妨考虑跑步上下班。跑步几公里的通勤时间不一定比公共交通慢，而且能够在整日沉浸在互联网之外真正享受一下阳光，雨水和风。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_3/
我两公里算一个 milestone，穿插压腿，俯卧撑等等，就不会累了。
已经坚持 3 个月了，每天 5km，我很享受跑步的过程，也收获了很多。
- 睡眠质量好
- 工作效率高
- 减压
- 乐观积极心态
现在已经停不下来了。
借地方问问跑步应该怎么练 不是运动型的人... 以前差不多从来没跑过步...
现在跑 2km 都费劲 中间还得走几步 回程也就再跑个 500M 剩下都走....
每天跑五公里加上前后准备和洗澡什么的少说也要两个小时吧，这两小时完全没有任何产出，也没学到任何知识技能，是不是太浪费了？得到的好处能抵得过这时间成本不？
#10 楼 @xiaoronglv 其实不一定每天跑同样距离，跑休不一定是坏事:P #11 楼 @miclle 能戒烟不容易啊！恭喜恭喜！也是部分因为宝宝的原因么？ #12 楼 @leozwa 本文持续更新，你的问题后面就讲到。能跑 2km 已经不错拉。 #13 楼 @blacktulip 跑步本身不是产出么？如果一定要学神马知识技能，带上耳机听一下 teahour 么。 #16 楼 @ywjno 游泳和跑步没有优劣之分，只有合适不合适，如果你游泳更方便，也更喜欢游泳，那就游泳吧，我其实更喜欢游泳的:P #17 楼 @luikore 有 iphone 用的心率带，也有专门的心率表。嗯，这个后面也准备讲一讲。
#17 楼 @luikore 我觉得测心率，步速一定要借助专业一点的设备，iPhone 应用不靠谱，我是在迪卡侬￥199 买了一套心率带 (手表 + 胸带) 平时可以当手表用，跑步时带上测试胸带即可 传送 http://detail.tmall.com/item.htm?id=9200155893
看到这帖，再看看 Nike running 的记录，刚好是上年 7 月 11 号 开始跑，不经意间已经一年了
关于跑步伤膝，我自己的经验是一双好的跑鞋 + 正确的姿势可以很好地减轻膝盖负担了
#13 楼 @blacktulip 长跑对身体的好处太大了，我感觉比游泳还要更大，对心肺的锻炼也是。
我从小就常年咳嗽，气管支气管一直很差，因为长跑略好于平均，高中加入了定向越野队，每天早训 8k, 晚训看情况看项目，如果是耐力就又是 8k, 3 年下来就再没感冒咳嗽过，而且心跳一直都在 52 以下。
如果能坚持每天 2 小时跑步，我觉得非常值得。
感觉还是不靠谱…… 每天一小时还勉强能接受，再久时间成本就太高了。你想一天才 24 小时，你要有 1/12 的生命耗在这上面的话根本不划算。
不知道跑步能减少睡眠时间不？要是跑两小时每天晚上能少睡一小时的话还差不多。
#42 楼 @blacktulip 每天一小时，这个多半人是坚持不下来的，所以也别多想这个时间成本的问题。出门跑跑，坚持一周，很多问题都会有答案。
#45 楼 @blacktulip 个体差异很大！很多初跑者，5km 需要 40 分钟。准备一双跑鞋，以自己身体感觉舒适的速度保持跑步的状态便 ok。运动本身是个身体力行的事，出门跑起来才是正道。
#32 楼 @xmonkeycn 习惯了。浏览器记住的是这个地址。。
#42 楼 @blacktulip 神满不思睡。我知道并且亲身体验过几种很简单的方法 大概效果是 晚上 10 点睡 早上 3 到 4 点自然就醒了。这两天怠惰了 都要 6 点半才起 囧
我前段时间晚上每隔一天慢跑一次，最后一次终于跑到 3 公里了，最近发现膝盖不时作痛...可能是年龄不小了（近 30）最近几年又没有怎么运动的原因，不得不停了休息段时间，可惜啊，请问针对保护膝盖的跑步有什么建议呢？（鞋？频率？）
#51 楼 @tylr 只跑到 3km，膝盖出问题，通常原因是两个：强度太大，姿势不好。跑的时候速度是不是快了点？可以再慢一点么。 3km 距离短，一般的鞋子也能忍了。 年龄不是啥大问题，还不到 30 呢-,-
关于膝盖，刚刚更新了一篇跑步真的伤膝盖么？（上） 明天继续写解决方案。
每天走 8k 跑 2k 一直搞不明白别人说的“跑时间长了自然有愉♂悦感”是怎么回事，原来整了半天连 hello world 都没写出来……(:з」∠)
#70 楼 @seeyoup 杭州附近还是龙王山爬坡最爽，23km 直上。
更新到第三篇拉。点击 从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【3】 查看
跑步和其它运动结合起来，以提高兴趣为主。 本人以前跑 400 米就气喘，多年想坚持跑步均半途而废。爬山徒步一年多之后，2 小时跑完半马无压力。今年若非意外受伤，全马也没问题的。 码农爱运动，必须的。建议选择一些长时间持续性的运动，比如徒步，跑步，单车，游泳等等。打球之类，基本上除了出一身汗，也就是玩了。
5 公里真的不算什么
我由于身体太差，体脂含量 31.7%（大概 10 年没锻炼身体了，之前爱踢足球） 所以春节后开始健身，前一段时间是 1 热身 8 公里速度跑 10 分钟（+3%~5% 坡度），距离大概 1.3 公里 2 高强度肌肉运动 1 小时 3 慢跑消耗脂肪 8 公里速度 20 分钟（+3%~5% 坡度），距离大概 2.6 公里 后来天热最后的慢跑改游泳了，快速游 30 分钟
刚开始真有种想死的赶脚，尤其是肌肉运动后的慢跑 所以我开始爬楼，爬到 32 层，结果只爬了 4 次，之后都是健步如飞，小步快跑的爬上去了
后来真的越练越爽，不去自己都能感觉肌肉的蠢蠢欲动，而且特别喜欢有氧运动后肺部痒痒的感觉 同事们也都说我最近神清气爽，精神面貌大好。
#83 楼 @blacktulip 最近没测。。。不过应该不会太低，因为我主要还是以增肌为主，而且最近一个月滥糟事太多，没怎么练了，之前也断过一个月。2 个月前好像是 25%，现在估计有 20%？
年前 80KG+ 现在 75KG
#81 楼 @sanivbyfish 你现在做的就很好，跑前低强度运动热身。另外跑完了别忘了花同样的时间来放松。 可以参考这篇 热身和放松 – The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【3】
#80 楼 @merlinran 咋伤了啊？
#86 楼 @xmonkeycn 好啊 到时候要多向你请教 几年前想开始跑步 鞋都特别去按着脚模做了一个 但是也没跑起来。。感觉要有一圈朋友开跑就容易多了
或者你弄个 Up / Fitbit 的 group 啥的 可以激励下
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【4】
计划开始跑步之前要注意哪些健康问题？
计划跑步前先了解自己的身体状况。首先确定身体没有受伤，各类关节，骨骼，肌肉无疼痛。因为运动都会一定程度的加剧受伤。其次没有严重的心脏，呼吸问题。跑步时大部分时间心率不会很高，相对其他对抗激烈的运动更为安全。还有就是不要在感冒，生病期间跑步。那时身体抵抗力较差，进一步的运动会造成疲倦，造成病情加剧。
##该不该找人陪着一起跑？
很多跑者在训练时都孤独一人进行的。但是做为一个初跑者，最好能找一个同伴或有经验的跑者一起训练。最大的好处是能够几个人相互督促，有时虽然不想跑，但是想到朋友也在便会去参加了。而且有经验的跑者能够分享很多跑步的资讯，训练心得给你。对于帮你通过初期的起步阶段非常有好处。
这就像一个新人刚开始学习做项目一样，一个人 debug，做开发往往是痛苦的。如果有有经验的人在旁边，能经常交流，学习别人好的开发习惯会进步的非常快。但是时间久了，跑步也像 coding 一样，终究是自己独自一人敲进去一行行的代码。
该不该去论坛上开个打卡贴？
不建议去开什么打卡贴，对坚持一点用都没有。跑步 5 年以来见过无数论坛里的打卡贴，好一点的坚持 3，4 个月，差一点的 10，20 天就不再更新了。如果你觉得开一个帖子就能通过网友的督促和鼓励使你坚持的话，还不如直接向现实生活中的朋友和亲戚宣布。但是这些行为大多都会像新概念里的《新年计划》描述的那样最后成为一个虎头蛇尾的笑话。别人的督促如果不是强制性的，一般没什么用。
而能够坚持跑步只有 2 个原因：1，是内心的热爱，你享受每次训练，比赛时的感觉。2 是给你带来好处，赚到钱（这个可能性极低），把到妹（这个有可能，不过只是这个目的很可能开始恋爱后就不会再跑步了），认识朋友，有更多不同的人生经历。
该不该买一块跑步表？
目前智能手机非常普及，因此可以选择手机 APP。很多跑步鞋厂商都有免费运动轨迹 APP，其中做的比较好的为 NIKE+.而独立团队开发的运动 APP 中 Endomondo、RunKeeper 和 Runtastic 都不错。可以每次跑步的时候帮自己记录训练里程，便于每周，每月对跑量的回顾。而且也是一份珍贵的跑步记录。当跑到进阶阶段，这些数据也能帮你分析指导自己的训练。
另外 Active 的跑步控是针对 0 基础入门的人特别制定的跑步计划，经过多人实践证明确实可行，推荐从 0 开始的程序员们安装一个试试看。
GPS 跑步手表能够帮你记录训练里程，运动速度，心率等各种参数。而且它轻便，方便使用。但是动辄 1-2000 元，价格不菲。而且初跑者还不会利用上边的很多参数。因此在刚开始跑步时可先不购买。不过心率对于训练来说帮助很大，如果你能完成 5km，不妨奖励自己一块心率表，或者为自己的手机配上一条心率带。
该不该买一双跑鞋？
要买，一双合适的好的跑鞋能够让你脚部舒适，避免受伤。几乎没有任何一项运动的训练和比赛时间超过长跑。一场足球赛 90 分钟，一场篮球赛加上加时一般也就 1 个多小时，但是一场马拉松比赛最快的选手也要跑 2 个多小时，而普通人则需要 3-5 小时才能完成。因此一双不舒适的鞋会让你非常痛苦。
很多跑鞋就有独特的设计，如果贴合脚型将帮助肌肉，关节支撑和缓震。减少伤病。有很多教练和专业书籍在讨论“赤足”或“极简跑鞋”的概念。但这些主要真对有良好运动基础的人群，而对刚开始跑步的初跑者还是不要轻易尝试。在跑了一段时间后，再慢慢尝试，看自己的肌肉是否已经强壮到能够开始“赤足”训练。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_4/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【5】
跑步最重要的装备就是一双合脚的跑鞋了，可是面对众多品牌，众多型号有种抓狂的感觉。如何才能找到适合自己的跑鞋呢？除了多跑几家店，听听朋友的意见。最重要的就是以下的 ABC 三个步骤了。程序猿们拿出极客精神，深深的研究跑鞋吧。
A.选牌子
国内能买到的比较好的跑鞋牌子基本就是 ASICS , NB , Mizuno , Nike Adidas。其他牌子不用考虑了国内的李宁，X 步，安踏 之类的都不要考虑。不是崇洋媚外，不是黑这些品牌。跑鞋虽然是快速消费品，技术门槛没有那么高。但是同样需要大量的技术沉淀。这个技术沉淀就是数据收集，说的时髦一点叫“大数据”。
ASICS 在很多专卖店摆放了测试脚型的机器，免费给跑友使用，目的就是收集脚型数据。目前已经收集了几十万的亚洲人脚型，所以穿着舒适性最好。Nike 利用它的 APP 和运动手表累积了一个 120 万活跃用户的跑步社区（全世界最大）。掌握各地区人跑步的里程，时间，路况，每双鞋的穿着情况。因此他们的设计都是由数据导向的。再看看国内的这些跑鞋品牌，不是投 CCAV 的体育新闻做广告，就是抄其它品牌的外观，根本没有在跑鞋这个专业度很高的品类里真正投入对技术进行开发。
每个牌子的鞋楦不同，多跑几个专卖店，先试试是否舒适，合脚。不会太松，太紧。任何的不舒适在跑步这个长时间运动的项目中都会被放大。一双跑鞋的正常的训练里程在 800-1200 公里，其它任何鞋子都不需要承担这么长的距离。因此多跑几家店是值得的。
B.选系列
每个人脚不同。平足的，高足弓的。脚外开的，脚内翻的。大脚趾长的，二脚趾长的。方方面面的差异都可能造成不舒适。想找到适合自己的鞋，先要了解自己的脚。一些大城市的跑鞋专卖店都有测脚型的设备，去测测，即使不买鞋也不会收你钱的。如果没有，就按照网上的方法，脚丫子沾水踩 2 个脚印，比对研究一下。要拿出平时琢磨数码产品参数的劲头。
确定好品牌，自己的脚型之后去选时候自己的系列。听听店员的意见，但也不要全信。很多国内跑鞋店的店员既不专业，也不纯粹。我就曾见过 Nike 的店员推荐自己顶级的马拉松跑鞋给一个初跑者。那确实是双不错的鞋，但是适合全程马拉松成绩 3 小时 30 分以内的跑者比赛时穿的型号。根本不是一个刚开始跑步的人在训练时候穿的型号。
C.选型号
每个品牌的每个系列都会有几个型号供你选择，比如 ASICS 的支撑系列里就有从 kayano，GT-2000，GT-1000，TRAINER 等多种选择。选择时要根据自己的体重和速度能力。一般体重越大，速度越慢的跑者应该选择保护性越好的型号，而越轻速度越快的跑者选择轻便型更好的跑鞋。
有关于稳定系，支撑系等跑鞋分类的说法目前相关的运动医学领域还有争论。由于个体差异很难做到一双鞋的设计可以满足绝大多数人的需求。而鞋子设计本身在“保护”还是“极简”2 个方面也有巨大分歧。从能力出发，找到适合自己的鞋不是件容易的事。
买了跑鞋之后试穿一段时间，如果在进行精心挑选后依然觉得不舒服。果断将其功能转为走路鞋，而不要因为价格不菲而不舍得。再重新尝试买双其他型号的鞋。因为与一双鞋比起来，跑步受伤就不值得了。在穿过 2，3 双鞋后就能比较清楚的了解自己对鞋的方方面面的需求。燃烧君至今穿过 20 多双跑鞋，所以对自己的需要已经很清楚了。长距离训练需要什么鞋，速度训练需要什么鞋，比赛需要什么鞋。
题外话：跑鞋在店里试过后，如果从网上购买尽可能选择官方商城，或是海外亚马逊等大站。而不要考虑某宝的小店，跑鞋由于价格较高，各种仿制也极其泛滥。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_5/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【6】
跑前除了要考虑去哪跑？怎么跑？之外最重要的问题就是跑步的“吃喝穿用”四大问题了。一起关注跑前怎么吃，跑前怎么喝，跑步穿什么？跑步带什么？
跑前该不该吃点东西？
吃好饭后不要立刻出去跑，因为运动期间会造成肠胃缺血，无法消化食物。但是也不要非常饥饿的状态下外出跑步，低血糖会让人非常难受。一般建议跑前 2 小时进餐，如果在时间上没办法做到可以考虑跑前半小时吃些巧克力，运动饮料或是点心。
跑前该不该喝水？
跑前应有计划的喝水，来保证整个运动期间的能量代谢。长跑是一种高效的有氧运动，过程中的能量代谢产生大量热量，而这些热量是通过出汗这种高效的散热方式排放的。而大量出汗造成体内水分不足将影响运动表现，
跑前一般建议 1 小时前喝 500 毫升水（约矿泉水瓶 1 瓶），跑前半小时再喝 300 毫升水（约 1 听易拉罐的量）。这样的补水量基本可以保证运动 1 小时的排汗消耗。
跑步时候穿点什么？
跑步穿着的衣物要从以下几个方面考虑：
1.舒适：不要穿在腋下，乳头，腰间，大腿内侧位置产生摩擦的衣物。而且贴身衣物的衣料尽可能轻薄，柔软。如果还是有擦伤情况，可以考虑开跑前涂些凡士林。平时训练一些紧身的跑步衣物是不错的选择，可以有效避免擦伤。
2.排汗：选择速干材料的衣物。不要选择纯棉 T-shirt。一件满是汗水的纯棉 T-shirt 不仅湿漉漉的很不舒服，而且会觉得很重，不轻盈。
3.保暖：在春，夏，秋三季跑步基本考虑短袖短裤即可。冬季跑步要注意保暖。但由于南北方地缘辽阔，温度差距很大。因此广州与北京的冬天其实不是一个季节。一般即使在 0 度左右，跑步只需要穿紧身长裤 + 短袖 T+ 皮肤风衣一般就够了。而保暖主要要考虑头部和手部保暖。在最冷的季节戴上帽子和手套后跑步，比穿一大堆抓绒衣，冲锋衣舒服多了。
另外如果是夜跑建议尽可能选择有反光条的衣物和鞋子，这样出于安全考虑，便于机动车及早发现你并避让。如果在非常黑的线路夜跑建议在身上别上 LED 闪烁灯进行安全提示。
跑步随身带些什么？
随身的东西尽可能少，这样才能体会到无拘无束的自由感。比如《天生就会跑》中的主人公“白马”，每次什么都不带的奔跑。但在城市里奔跑总要随身带些物品。具体带的物品可按照离家远近和重要程度以此类推罗列如下：
钥匙：必带，家还是要回的。
零钱，交通卡：建议带，应付突发事件，买水或是实在跑不动了坐车回家。
空顶帽或棒球帽：白天建议带，遮阳挡雨。
墨镜：晴朗天气建议带，遮阳，耍帅装 13 必备。
纸巾：建议带，应急专用。
手机：可带，紧急联系或是不要错过重要电话。也可以用 APP 来记录自己的训练情况。目前燃烧君不带，想要每天一段时间的真正宁静。
跑步手表：可带，记录自己的训练情况。
MP3：可带，慢跑听音乐是很好的享受，但如果在马路上跑需要注意安全。如果是训练则最好不带，专注更不容易受伤。
手持水壶或水壶腰包：可带，天气极热，沿途没有商店或是长时间训练可以补水。
能量食物：如果跑的时间超过 2 小时，可以考虑随身携带 1 块士力架或是能量胶。不过对于还没跑过 5km 的你来说，还是把能量食品放在超市吧:P
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_6/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【7】
会做跑前的准备活动么？准备活动就像项目开发前的团队磨合。为什么会痛恨跑步？因为你跑的太快了，让一个普通 CPU 干了超级电脑的活。什么才是合理的跑步运动速度？
跑前该不该做准备活动？
适当的热身可以活动肌肉和关节，避免损伤。仿佛在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。让身体充分适应运动节奏。因此热身和准备活动是必要的。
压压腿，拉拉背，或是像个多年未出山的武林高手一样猛的挥出几拳给自己张张气势？跑步前这些热身方式都不合适。在韧带关节都没准备好的情况下进行静态拉伸很容易受伤，而且不能调动起心肺的参与。而还没热身情况下猛的挥拳踢腿，拼命蹦跳很容易造成肌肉拉伤，而且突然冲击心肺对后边的训练有害无利。
那热身怎么做？如果把肌肉，呼吸，心肺，韧带，关节看做一个团队的话。热身就仿佛是接一个项目前的磨合。这个磨合既不是拼命的让某几个成员出力，也不是上来就挑战最大的能力把团队几个人直接弄成病假。先做一些简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不追求每个部分达到高效的状态，只追求参与。
运动前的热身尽可能贴近后边的训练，比如拳手上台后挥拳，踢腿一番，羽毛球运动员挥挥拍子，足球运动员颠颠球既是活动身体也是让精神快速融入运动。
也有不少人用前 1/4-1/3 的里程慢跑热身。如果目标是 5km，一般用前边的 1-1.5km 用很慢的速度跑，甚至是快走来热身。仿佛团队召集起来，先做个 Demo 一样。肌肉，心肺都已经进入状态了。大脑多巴胺也分泌到位，就像拿到开发奖金一样。所有身体部分进入兴奋状态便开始按照自己的速度尽情奔跑了。
应该跑多快的速度？
刚开始跑步，目标是尽可能跑的慢。跑的慢，心脏才能承受相应的负荷，才可能跑的时间长。所有关于跑步的痛苦经历来源都是“跑的太快了”。
出门后一阵狂跑，大概几百米之后就气喘如牛，然后又勉强坚持了 2，300 米之后觉得自己实在跑不动了，停下来走一段后有狂跑了 1，200 米后终于疲倦不堪的回家了。此时发现才跑了 15 分钟。第二天依然觉得腰酸背痛。这样经历了约 1，2 个礼拜就开始心理动摇，然后各种原因无法坚持，看不到进步一旦停下来很快就回到原点。
跑步的开始时期要有足够的耐心，足够的慢。慢到你可以轻松的和旁边的人聊天。如果觉得和快走也差不多了，要有耐心。只需要 15 分钟后你会发现跑到了自己原来不会想象到的距离。而且此时你的呼吸平顺，感觉身体有力，倦怠似乎只在角落里若隐若现。
此时你需要的是通过跑步来改善健康。通过低强度长时间的有氧运动燃烧脂肪，锻炼肌肉和心肺。可以自由呼吸的慢跑心率基本在 130bmp 以下，虽然不是最有效的锻炼区间，但是最合适的。在等待，等待肌肉，关节的能力提高到与心肺匹配的程度。
按这样的速度跑完回家浑身觉得舒畅，洗个热水澡睡去。通过 1 个月你会发现越跑越轻松，也许速度没有明显提高。但是身体轻松很多，而且能越跑越远。身体像一部符合自己能力工作的机器。而不是一部高频运转的 CPU，随着处理的数据量越来越大，无法维持超频的状态，干脆靠停止运转来解决问题。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_7/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【8】
普通程序猿会想“我跑步的姿势会不会导致受伤？” ，文艺程序猿会想“我在失重状态下能保证这种跑步姿势么？” ，213 程序猿会想“我跑步的姿势帅么？”。程序猿们？不要沉迷于星际迷航或生活大爆炸了，研究一下跑步的姿势，出去开始跑吧。
跑步时是否该注意姿势？
跑步时的姿势与效率密切相关，不过对于初跑者来说正确的姿势更有利于避免伤病，防止“跑步膝”等问题。在这里推荐《跑步，该怎么跑》这本书，介绍了一种姿势跑法，这种跑法其实是根据人体的受力结构总结出的最适合的跑步模式。虽然短距离不一定速度最快，但是长距离更有利于身体保护。
此书的 2 篇读后感：
学习这么多跑步的技术动作需要很长的时间，对于刚开始跑步的程序猿们需要关注以下几个原则
1. 膝盖和脚踝的位置
落地时要保证自己的膝盖要在脚踝的正上方或略微偏前一点。如果不是的话就把步伐变小一点，大腿提的略高一点。因为落地时除了重力外还有向后的阻力。（高智商的程序猿可以自己画个受力分析图，或者做个跑步动态受力分析的软件验证一下）如果脚踝靠前，意味着从髋骨到脚踝没有任何缓冲来承受向后的阻力。而如果膝盖在脚踝的正上方或偏前一点，则能够在膝盖和髋部自然形成 2 个折角，通过肌肉进行缓冲。
这样一种姿势看似是减小了步伐，减慢了速度。但是提供了缓冲（就像是数据提供了冗余量一样）。整个系统运行的更为流畅和可靠。这也是建议初跑者放慢速度的原因，可以更关注自己的动作和身体的感受。而不是一味的盯着速度，距离和时间。
2. 上身稳定，双臂自然摆动，不要左右晃动，头部稳定向前。
跑步主要是向前的运动，左右晃动耗费了能量还不产生向前的动力。同理耸肩，伸脖子，低头这些动作都不能跑得更快。还会因为肌肉过紧造成协调性过差。尽可能在跑动过程中保持身体稳定，同时放松胸以上的肌肉和关节。
3.脚的落地点放在大脚趾与二脚趾之间的前脚掌位置。
足部有 26 块骨头，是人体骨骼关节最复杂的区域。而且承受了整个落地的重量。因此控制落地点，充分发挥足部的缓冲作用。减少脚步的过度内翻或外翻，也能减少膝盖和髋部的不正常旋转。在跑的过程中专注于落地点的位置，让身体熟悉，记忆这个位置。可以减少伤病发生的可能。
PS：跑步的题外话。很多程序猿的脊椎，颈椎都不太好，而且有“键盘肩”，“鼠标手”。造成这类问题的主要原因在于长期受力方式不对。脊椎受力不均，局部关节压长期被迫造成损伤。而久坐，尤其是姿势不对的久坐会让某一点颈椎或腰椎长期受力。要摆脱类似的困扰，除了在工作间隙要保持适度的活动和放松外，就是多参加体育锻炼，锻炼肌肉，让压力关节位置得到舒展，比如跑步。当核心或是头颈肩稳定性好，力量充沛时。肌肉能够一直保持身体在受力中立位，减少类似的损伤发生。
来源：爱燃烧 – http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_8/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【9】
跑步期间怎么喝水？
除非较热的季节，否则跑步时间在 1 小时内，一般不需要补水。而如果训练时间在 1 小时以上，则需要考虑补水的问题。补水一般要注意以下一些问题：
1.水的温度不要过冷。跑步时出汗会排出大量的热量，喝一口冰水似乎是最舒服的事。但运动时，血液大量在四肢供应，内脏，肠胃会少量缺血。肠胃功能较弱。如果用温度过低的水或饮料直接刺激会引起肠胃问题。正确的方式是补充常温水，通过排汗来散热。如果拿到冰水，可以放在脑门或颈部帮助冷却，等水温合适时再引用。
2.喝的时候不要猛灌。跑步的补水要遵从少量多次的原则。可以在开跑后半小时开始适度补水（80-100ml），之后每隔 15-20 分钟少量补水（100ml 左右）。通过持续补水，让身体能够处于持续出汗代谢状态下，维护生理机能正常运转。猛的灌水，瞬间稀释体液的浓度，造成身体指数的波动。在高强度运动的状态下，很可能造成各种不适。
3.补充糖类和电解质。不要只补充清水，由于出汗时大量电解质（钾，钠，钙等）随汗液流失。身体缺乏电解质。而电解质又是代谢必须的物质。如果仅仅一直补水的话会觉得水一直存在胃里并未被身体吸收，而且身体不停的有口渴的感觉。这种情况就是电解质缺乏的现象。因此可以考虑适当的饮用运动饮料：佳得乐，宝矿力都是不错的选择。在减重期间的跑友，为了减少糖的摄入可以考虑在水中加入电解质泡腾片。
4.随身携带水的方式。一般有手持，腰包和背包 3 种主要的方式。少量可以考虑手持方式，对于新手来说腰包更为稳定，而且能带的水量更大。更有利于动作的协调平衡。沿途有便利店能够不断地补充。背包能一次携带 3L 甚至更多的水，适合长距离越野拉练。关于跑步的饮水装备可以关注爱燃烧相关测评。不过对于刚刚开始跑步的程序猿们来说，直接拿着饮料瓶奔跑就可以啦。
来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/07/the_geek_runner_handbook_9/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【10】
每次跑完停下来那一刻不是运动的结束，因为此时还有跑步的两个重要环节没有进行。放松和吃东西。这是跑步本身同样重要的事。跑后真的该吃东西么？会不会把消耗的热量都补充回来了？放松真的有那么重要么？程序猿跑步的话题正在继续中。
跑完之后怎么放松？
跑完后先不要立刻坐下来，尝试慢走 5-10 分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。静态拉伸除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。在拉伸过程中要注意以下几个问题；
1.拉伸过程保持静止状态。也就是将肌肉足够拉长后保持姿态 30 秒以上，然后放松。一个拉伸动作进行 2-3 组后换另外的位置。而不是靠惯性一下一下的冲击。在肌肉疲倦而且紧张的状态下，这种做法很可能造成拉伤。（从小体育课学来的很多压腿方式基本都是错的。）
2.进行多方向的拉伸。跑步虽然是个向前的运动。但是左右侧的肌肉也一直在提供身体稳定的作用。比如脚踝，除了正面的拉伸外，每次也要进行向内和向外的拉伸。大部分崴脚都是由于负责脚踝稳定的肌肉疲倦所致。
3.控制动作的准确性，减少其他部位的参与。比如在拉伸大腿后侧的腘绳肌时，要保持腰部背部挺直，头颈向远处延伸。而不是腰部和脖子拼命向膝盖靠拢。真正让目标肌肉进行了延展。
跑后吃东西会不会白跑了？
很多减肥的朋友都崇尚运动后不吃东西，觉得这样才能充分消耗脂肪。其实这种观点并不科学。
身体是个非常微妙的“自我学习”系统。能够根据外界的刺激不断的做出调整。比如经常在大量运动后得不到能量补充，身体就会将基础代谢调低。通过减少对免疫系统，心肺系统的供能来减少日常能量消耗。同时会在能获得补充的时候进行脂肪储存，以应对可能而来的高强度运动。这也是很多“节食”者减肥效果不佳，身体素质变差的原因。
在每次运动之后的半小时是补充的“黄金时期”。此时肌肉糖原消耗殆尽，需要能量补充同时需要蛋白质对肌肉进行恢复和重建。而消耗的脂肪也需要重新补充。仿佛 2 个程序都对服务器有资源需求。而肌肉的能量需求的优先级更高。此时一旦获得食物补充，会优先进行肌肉糖原储存和肌肉恢复。但在这个时段无法获得食物补充，身体将自动切换模式。我们可以将这种模式称为“饥饿模式”，负责肌肉重建的需求的优先级变的低于脂肪储存的优先级。而且脂肪储存的资源需求将会长期开启，一但获得补给迅速建立脂肪储备，应对今后高强度运动但无法获得补给的状态。
但减重的最大关键在于摄入量小于输出量，跑后也不能大吃大喝。合理的做法是补充含少量糖和充足蛋白质的食物。合理比例在 4:1，除了一些运动后的冲饮外，酸奶是不错的选择。每次跑后半小时内吃一个 250ml 的小盒酸奶，再吃一点水果或干果。通过少量的食物补充肌肉糖原恢复，摄入能量优先进入了肌肉，而身体代谢得到了维护。此时不要继续大量进食，对能量的消耗在运动结束后并未停止。在之后的 6-8 小时后都会比日常消耗更多的能量。
来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_10/
从 0 到 5 公里，程序猿变身极客跑者指南【11】肌肉酸痛怎么办
不论在出发之前怎样想象自己身轻如燕，大部分程序猿跑过几次都会浑身酸痛。甚至还有腿痛，脚痛的问题。这些问题如何避免？怎么破？不要担心，仔细阅读程序猿跑步系列。
跑后第二天肌肉特别酸怎么破？
每次跑步身体都消耗来自糖原和脂肪提供的能量后会产生乳酸。就像汽车烧了汽油释放能量后产生的废气一样。这些乳酸就是让你浑身酸痛的原因。但乳酸并不是什么“坏东西”，只是由于训练的强度超过了“有氧范围”而由“无氧运动”产生的。
减缓第二天肌肉酸要采取两种办法。
1.在跑步过程中减少乳酸产生。控制自己的速度在“有氧区间”。也就是跑的速度尽可能慢，慢到能和旁边的人边聊天边跑步的地步。这样的强度产生的乳酸量较少。第二天不会觉得特别不适。
2.在形成大量乳酸堆积后快速将其代谢消耗掉。第二天进行少量低强度的快走，游泳和拉伸活动。泡个热水澡，多吃些维生素 C,B，适量补充蛋白质都是加速乳酸代谢的办法。
跑后第二天腿疼怎么办？
太久坐在办公室的程序猿出来跑步时会感觉像一部久不使用的车。出来开几次后难免发现有不适的地方。而一般的轻微运动损伤在 48 小时内都能够恢复。所以觉得不适先停跑 2 天观察一下。如果疼痛感还未消失，可以每天用冰袋敷不适处 2-3 次，每次 10 分钟。对不适处进行挤压后轻微拉伸。如果不舒适在一周内还未消失，要及时去医院治疗。
关于腿疼的运动损伤话题是个复杂问题，爱燃烧将今后详细分享。
关于膝盖疼的问题猛戳这里：《跑步真的伤膝盖么？》。 http://iranshao.com/2013/07/knee_injury_from_running_1/
跑了一段时间脚疼怎么办？
脚痛一般是由于一种叫“足底筋膜炎”引起的。简单的处理方法如下：
1.停止训练 1，2 天。
2.每天用冰矿泉水，踩在足底滚动 10-15 分钟。既起到冷敷作用，也帮助足底肌肉放松。
3.尝试在家里赤脚行走，逐渐强化足底和小腿的肌肉能力。
轻微的足底伤痛能够在一周内痊愈。如果未痊愈还是要到医院进行治疗。
关于足底痛的问题，详细情况猛戳这里：《你的足底痛么？》 http://iranshao.com/2013/05/foot_pain/
来源：爱燃烧 — http://iranshao.com/2013/08/the_geek_runner_handbook_11/
