健康 推荐一个简单有效的减肥方法:生酮饮食

5long · 2019年01月22日 · 最后由 gene_wu 回复于 2019年04月24日 · 4818 次阅读
本帖已被设为精华帖!

最近减肥成功了。需要到处炫耀一下,收割一点成就感。于是就想起来了多年不上的 Ruby China(

当刻板印象降临在自己身上

程序员的刻板印象,大概包括体重偏高这一项。比如说,Richard Stallman:

我自己也觉得,随着年龄增长,不可避免地发福之后,买衣服的选择变少了(谁让你只穿优衣库)。虽然胖得不是太明显,但我在不运动不健身的前提下,还是胖到了 81KG(身高 173cm)。

需求分析

开始减肥之前,我也买过家用健身器材。结果没能坚持得下来。于是这次重新挑战减肥,我先做了足够的,呃,需求分析:

  • 必需不能太消耗时间。时间永远是不够用的。
  • 必需不能让自己难受。包括:
    • 不能吃得不好。可以控制饮食,但不能控制到“好吃的东西都不能吃”的地步。
    • 不能饿得难受。
  • 不去尝试科学机理不可靠的方案:
    • 各种吹得厉害的减肥药,就很让人没有信心
    • 健身网红不是医生,也不是科研工作者,不能信
  • 要可持续执行。不能只看短期效果,而无法长期坚持,导致反弹。换句话说,维护成本必需足够低。

需求似乎太高了点。不过不要紧,工作中的初始需求能坚持到最后得以实现的,恐怕也没有几个。先走着瞧。大不了到方案选型的阶段,再做让步和 trade-off。

调研方案

我最喜欢的垂直社区平台是 Reddit。需要去调研不太熟悉的领域时,先去垂直社区看看别人的经历,比花钱买在线课程更让我觉得可信。

在 /r/fitness 的 FAQ 里,我看到了 Keto Diet 这个办法,中文一般译作:生酮饮食。

简单来说,尽量少吃可以吸收的碳水化合物(单糖和淀粉),这就是生酮饮食。脂肪 / 蛋白质可以照样吃,食物选择范围比较宽泛。不用挨饿,不用运动,执行难度低,容易坚持。基本满足前面提到的所有需求。

听起来有点 too good to be true。但 /r/keto 整理的 Resources 内容,让我觉得这个办法足够地科学。于是就开始执行了下去。又或许,我只是想要做个反传统的人,所以才选择了这种反传统的方法。而没有选择常见的控糖低脂 + 有氧运动。

成果

从 2018.11.1 起到现在:

现在已经从 81KG 减到了 69KG。感觉还有再减下去的空间,所以目前还在坚持着。感觉良好。

于是你要不要也来尝试一下。不见效全额退款(

共收到 39 条回复

看看三餐怎样安排, 如果甚少在家煮食, Keto 是一个比较麻烦的减肥方法. 原因在于在街外食饭很难避免碳水化合物, 一些生果也有含碳水化合物或糖. 真正的 Keto 是每一天吸收少于 20 - 30g 碳水化合物, 令身体缺乏能量进入一个燃烧脂肪的状态.

而且 Keto 每天也要吃肉... 其实也是一件很昂贵的事....... > . <

为什么可以吃西红柿却不可以吃水果

ksec 回复

是的。能自己做饭那么确实会容易很多。但我自己是不会做饭的。

我不清楚你所说的“真正的 Keto”是怎样的标准。但 /r/keto 的 FAQ 里也说了:可以放宽到每天 100g 糖分摄入,只不过减脂的速度会慢一些。所以在外吃饭吃到调味加的糖,也还可以接受。我打算等到自己体重降到理想水平时,就把糖分摄入提高到这个水平,用来吃水果,偶尔吃甜食。

至于吃肉比较昂贵的问题,我的体验是开始 Keto 之后食欲会下降,可以每天减少一份正餐,能挽回一点吃饭成本。

hooopo 回复

因为西红柿含糖量低。

这个饮食背后的理论与传统的食物分类无关,只看糖分多少。含糖低的水果也可以吃。

再就糖分的影响更多的是量变而非质变。所以稍微多吃了一点也没事。

............ 虽然有点离题了........ 但现在可是 04:30..... 竟然还有回覆..... XD

5long 关闭了讨论 01月22日 05:04
5long 重新开启了讨论 01月22日 05:04

我听说生酮难的地方在于,一不小心就会吃到带有糖的东西…😂

还是运动好,跑步半年,完全没有控制饮食,瘦了十二斤

这个好像和食肉减肥法差不多

生酮的问题在于大脑会很疲倦, 给人的感觉就是反应迟钝.

可以简单的理解为,就是不吃米饭馒头和水果吗???

hooopo 将本帖设为了精华贴 01月22日 11:25

不会低血糖吗

zhihui 回复

简单来说,是的。

具体来说,还要避免一些制作过程加入的淀粉:比如油炸 / 丸子食品都要用淀粉。

但生酮饮食是个量变而非质变的事儿,不用担心“吃了两个带皮的饺子就要用 N 天严格无糖饮食补回来”。只要尽量降低糖分摄入就好。

guyanbiao 回复

是的,会低血糖。但低血糖这件事本身不是问题。

如果你在担心低血糖等于身体缺少能量来源,会导致头晕,无力等症状,这会在身体转用脂肪供能之后自然适应。适应期可能有长有短。

但生酮饮食由于低糖 -> 胰岛素分泌降低 -> 身体存留的盐分减少,可能会由这个原因导致头晕 / 无力 / 等一系列副作用。这个页面有集中介绍生酮饮食的各种副作用:https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects 其中大多数副作用的原因都是缺少盐分和水分。这样意味着重盐的饮食习惯对生酮饮食是有帮助的(是的,生酮饮食可以多油多盐,照样减肥)。

如果你需要运动,担心身体缺少糖元储备而影响运动能力,这方面我完全没有去调查过。但如果我现在要开始考虑这个问题,会从 /r/ketogains 的 wiki 开始看起:https://www.reddit.com/r/ketogains/wiki/index

每天20公里,刚开始完全跑不动,坚持走完全程,现在12公里能压在一个小时内跑完了(剩下的路程是上下班路上),三个月减了26斤。。。热身足够的话,伤膝盖什么都是骗人的

不运动的减肥,都是虚的,体重不是关键,体脂比才是科学减肥要追求的指标。

只要饮食和作息规律,人休会自动调整体重的。😎

多看道德经,身心放松,身体自然好

男的可以,但女性似乎长期不吃碳水会影响大姨妈。 中午少吃面、饭,会让人更少的犯困。 午饭后犯困,主要就是碳水导致的血糖快速上升引起的...

就是不完全生酮饮食,也可以改变自己的饮食的[碳水, 蛋白质]比例。

适当生酮饮食的个人体验: 会比之前感觉更有精神一些。

但相应的就是: 每餐的成本会稍微提高一些(毕竟蛋白质比碳水普遍更贵一些)

yj12525 回复

每天一个半马这个量有点儿猛

看标题太吸引人了,所以进来冒个泡,撒西不理

去年尝试过防弹咖啡,声称可以代餐了,不过后来没坚持下去

向 whyme 老师学习。。。

5long 回复

朋友能否加个微信😀

举铁七年,答一波,很多女生或者小白认为减肥就是减重,我觉得应该是减脂,斤斤计算体重是没有意义的,而将体脂保持在健康水平才是真应该做的,很多人一开始观念就错了

减肥或者很多人说的减体重并不难,增肌并保持健康的体脂才是超难的。 想要减脂就得管住口,碳水化合物吃的少,因为脂肪的构成少不了碳水化合物,而单单摄入脂肪,不摄入碳水化合物,你的脂肪也不会在体内合成,同样的,你的肌肉合成也需要碳水化合物

生酮饮食,如果没有深入研究或有非常饮食规划的人,小心尝试。我没有尝试,没有深入研究,只是看过不少健身大咖提醒没有做充足准备和研究,就别生酮饮食。我之前每天只晚餐基本不吃碳水化合物,平常每周三次健身房,只力量训练,一个月也掉了5kg。体脂差不多11%,然鹅我的体重按今年体检报告来说是属于超重范围。我希望我的体重能再长10斤,但体脂保持在12%左右,这是目标了。

所以,有热量缺口,保持下去,三个月左右体脂会下降的。但是,管住口一开始会是一件痛苦的事情,在减肥这件事情上,你最需要的是毅力

zhihui 回复

我微信只在工作时才用. 平时基本不用. 实在想要私聊, 给我发 Email 吧. 地址在论坛的个人资料里有. 或者如果你用 IRC 的话, 我会在 Freenode 的 ##devcn 频道常驻.

话说回来, 如果你真的想要开始尝试这种饮食, 我没法给出负责任的意见. 最好还是自己去研究.

看到有不少回复说运动减肥的事. Well, 生酮饮食和运动并不冲突. 可以两者并行的.

而且再回到主贴的"需求分析"一节: 我想要用节省时间的, 执行简单的办法. 运动这件事对我来说, 既没有这方面的爱好, 又太花时间. 所以我没有选择运动.

尝试过防弹咖啡,效果很明显。 但是……我是个喜欢做料理的人,我做出来的美味自己却不吃?这简直天理难容...

5long 回复

好嘞

https://www.shengtongba.com/d/15-26 这里有个哥们减了快30斤了 三个月多点。

aspirewit 回复

这篇文章下面的评论里就有不少反对这篇文章的声音. 我也尝试着批判一下试试:

另一方面则是因为这样极端的饮食模式很难长期坚持

这里我不太清楚作者所说的"极端"是指什么. 从旧石器时代饮食(Paleo Diet)的思路出发: 人类在旧石器时代, 没有保存食物的技术, 没有磨制石器可以处理粮食. 只有应季鲜果才是糖分来源. 一年中的大多数时间都要猎取动物为食. 所以这种饮食方案其实更符合人类的消化能力.

关键的一点在于,我们的身体,并不喜欢这种“饥饿”状态,它不希望葡萄糖被耗光。

这点我不清楚是否有理论支持.

人体有能力把其他物质(储存的脂肪, 蛋白质)按需转化成葡萄糖. 这一过程称作糖异生(Gluconeogenesis).

天天吃得过于油腻以致参与者们胃口不佳、食欲不振、越吃越少

我个人吃得油腻照样能吃得下去. 我的食欲确实比以前更差了些, 但并不是油腻所致, 而是瘦蛋白(Leptin)的作用. 而且低糖摄入 -> 减少了因为糖分分泌的多巴胺 -> 减少了糖分上瘾. 这也是食欲下降的原理之一.

这一说法的理论基础是,当血液中的酮体浓度升高后,神经中枢会抑制食欲。道理好像讲得通,但是大部分的研究结果都显示,这一功效是子虚乌有的。

我在研究生酮饮食的时候, 从来没有听说有"酮体抑制食欲"这样的理论. 这里作者犯的错误是稻草人谬误.

机体组织缺少了碳水化合物时,生理功能会发生障碍。

Again, 本着 rule of clarity 的原则, 我看不懂这里作者说的是什么. 没法评论. 作为科普文章, 不把话说清楚, 让人无法验证真伪, 很失望.

当进行生酮饮食减肥,杜绝了绝大部分碳水化合物时,血糖水平会下降,容易出现头晕、眼前发黑、出冷汗、乏力等“低血糖反应”。低血糖情况严重时甚至会使脑细胞受损,造成不可逆的脑损伤。

这些低血糖反应在这个网站里都有描述, 并且介绍了应对措施: https://www.dietdoctor.com/low-carb/side-effects 简单来说, 有可能是因为身体适应生酮饮食, 有一定的适应期; 另一种可能是缺乏盐分(低糖 -> 低胰岛素 -> 低盐分存留). 像我这种平时吃饭就不清淡的, 基本没有遇到什么不适.

至于说脑细胞受损 / 脑损伤, 我还是想知道"为什么会这样". 作者在文章结尾列出了不少参考文献, 但并没有指出哪一个参考文献支持了这个观点. 我不是很想替作者去一个个文章翻阅(有些文章已经无法在网上浏览了)

Again, 有需要葡萄糖的地方, 可以通过糖异生来满足需求.

当我们抗拒碳水化合物的时候,由于食物种类单一,脂肪以外的一些营养物质,比如部分维生素、纤维素、矿物质等的摄入会大大降低

少吃碳水化合物, 依然可以吃大部分蔬菜 / 少数低糖水果. 蔬菜里的维生素 / 纤维素 / 矿物质足够了.

体内蓄积大量酮体的时候,身体还有可能陷入酮血症或酮尿症。此时血液有酸化现象,轻者会出现恶心、呕吐等症状,重者甚至会发生脱水与休克,危及生命。

这里说的血液酸化危及生命的病症, 叫做酮酸中毒(Ketoacidosis). 如果是Ⅰ型糖尿病患者, 会因为无法分泌胰岛素, 无法抑制脂肪分解, 进入这种状态. 而健康人(包括Ⅱ型糖尿病患者), 只要分泌很少的胰岛素, 就可以避免进入酮酸中毒.

至于说酮血症 / 酮尿症, 我目前能找到的描述, 都只是说酮体在血液 / 尿液里含量升高. 但都没说对会人体造成危害.


最后我还是稍微花点时间, 仔细看看这篇文章引用的文献到底是怎么说的:

  • Anton SD, Hida A, Heekin K, Sowalsky K, Karabetian C, Mutchie H, Leeuwenburgh C, Manini TM, Barnett TE: Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials. Nutrients 2017, 9(8).

全文链接: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579615/

直接看 Conclusion: Atkins Diet (先严格生酮, 后稍微放宽糖分摄入)的短期与长期减肥证据明显, 其他饮食方案证据不太明显. 可以说是在支持以生酮饮食减肥.

  • Noakes T D, Windt J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review.[J]. British Journal of Sports Medicine, 2017, 51(2):133.

链接: https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133.short 点页面右上角的 PDF 图标可以查看全文.

直接看全文最后的 "How might it impact on clinical practice in the future?" (这对未来的临床实践有何影响) 一节:

A growing understanding that obesity/hypertension/T2DM/nonalcoholic fatty liver disease/atherogenic dyslipidemia and the metabolic syndrome may all be substantially influenced by a single over-riding environmental factor—a high carbohydrate diet, acting on a single metabolic state, insulin resistance—will revolutionise the medical and dietary management of these conditions over the next decade. From our analysis, the LCHF eating plan should become the default medical management approach for all these conditions.

为了降低各位读者的翻译压力, 减少可能的翻译错误, 我亲自给大家翻译:

对于肥胖 / 高血压 / Ⅱ型糖尿病 / 非酒精引起的脂肪肝 / 血脂异常导致动脉粥样硬化这些疾病, 以及相应的代谢病症, 现在我们越发地认识到: 它们的决定性诱因可能都是同一个后天要素, 那就是: 高碳水化合物饮食, 使病人进入胰岛素抵抗这种同样的代谢状况. 这一认知, 将在下个十年, 对这些病症的医疗与饮食管理思路发生革命. 根据我们的研究分析, LCHF(低碳水化合物-高脂肪)饮食方案, 应该成为应对这些病症的默认医疗方案.

也就是说, 这篇研究报告认为低糖饮食应该成为下个十年的革命性的实践. 而果壳的文章引用这篇文章来说明生酮饮食的危害和不确定性.

到这里我已经不想再分析下去了. 因为果壳文章的作者似乎并没有花和我一样多的时间, 来认真看看至少其中一篇参考文献是否支持了他自己的观点. 我想各位读者也能做出自己的判断了吧.

顺便, 最后那篇研究报告的第一作者 Tim Noakes, 在 YouTube 上可以搜到不少他的演讲 / 访谈, 宣传低糖饮食的好处. 好奇生酮饮食的同学不妨直接听听专家的意见, 而不是相信为了流量而拼凑文章的"科普媒体".

生酮饮食:减重效果如何?又有什么风险? http://endo.dxy.cn/article/560367

并不适合所有人,对部分人群,有禁忌的,我个人是不愿意尝试这种副作用这么大的减肥方法的,除非有专业医生针对性指导,而不是听 youtube 上面专家的意见。

180cm,100kg,14年4月开始跑步,每天从7km到后面固定至少45分钟和至少8km,每个月220km左右,10月份的时候体重73kg了,现在还是这样,每天2-3小时的锻炼,其中45分钟/8km的跑步,其它时间力量,每个月跑量维持在180-200km,目前体重一直维持在75-80之间。跑步不仅仅是为了体重,更重要的是跑过后的那种快感......

lz说的生酮饮食听着挺高深,不太懂,不过如果说低糖,和少淀粉摄入,这个我是举双手赞成,因为我是糖尿病患者,我一开始这么跑,也是因为糖尿病,本来每天要注射40个单位的胰岛素,还要吃药,早上空腹血糖还控制不住,现在通过跑步,我已经把药和针都停掉了,糖平时肯定是不吃的,淀粉摄入也自己有注意控制

pzgz 回复

给关老大点赞😀

你可以试试防弹咖啡

这个饮食法需要大量科学监护 以及对身体的了解。否则很容易对身体健康产生巨大不良影响。人与身体是有机体,知道自己需要什么,你不给,他会拆东墙补西墙。大家可以看看知乎对于这个饮食方式的评价

需要 登录 后方可回复, 如果你还没有账号请点击这里 注册